M13: Fehlt da nicht ein Eintrag?

Sonntag war doch der Starke-Bäcker-Lesmonalauf, auf den ich mich so gefreut hatte, wieso gibt’s denn da keinen Eintrag zu? Die Antwort ist leider einfach: ich bin nicht gelaufen. Ich hatte Freitag im Büro schon etwas Halsschmerzen, mit ein bisschen Tee am abend und zwei drei Halstabletten am Samstag, so dachte ich, war ich ganz gut weggekommen und hatte gerade noch die Kurve vor dem krankwerden bekommen. Dachte ich. Fälschlicherweise. Leider.
Sonntag früh klingelt mein Wecker und mein Hals, meine Nase und mein Kopf, alles tut weh. Ich bekomm kaum Luft, so dicht ist meine Nase und so verschleimt ist mein Hals. Mist. Ganz großer Mist. Die Entscheidung, was zu tun ist, habe ich dann innerhalb von Sekunden getroffen, Zähne zusammenbeißen und laufen? Nein, wenn ich jetzt eine falsche Entscheidung treffe, ist möglicherweise der Marathon in Gefahr. Also habe ich in den sauren Apfel beißen müssen und habe jede Menge Nachrichten geschrieben, dass ich leider nicht antreten werde. Extrem schade, zumal ziemlich viele Team-Mitglieder sich angekündigt hatten. Wäre sicher ein Fest gewesen schonmal das Meer aus schwarzen Team-Shirts zu sehen. Egal, dann spar ich mir diesen Moment eben auf.

So, heute hatte ich dann meine Erkältung so gut auskuriert, dass ich wieder im Büro war, und wer arbeiten kann, der kan nauhc laufen. Ich werde jetzt nochmal ein bisschen reinhauen müssen, der Ausfall passt mir eigentlich gar nicht in den Kram, aber egal. Trotz der Wärme draußen fühlte ich mich ziemlich fit, meine Beine wollten nach den wenigen Tagen Auszeit endlich wieder gefordert werden, so hatte ich das Gefühl. Nach 3 Kilometern gemütlichem einlaufen bin ich dann den ersten schnellen Kilometer mit 5:09 min/km Pace gelaufen. Zufrieden trabte ich so vor mich hin, da tat sich vor mir die Eisenbahnbrücke in Sagehorn auf, nicht ewig hoch, vielleicht 10 Meter Höhenunterschied insgesamt, aber der kleine Aufstieg ist recht steil, also habe ich volles Rohr reingetreten und bin nach oben gespurtet, wo mein Puls dann auch hin sprang. Also nur ein kleiner Zwischensprint, der nächste schnelle Kilometer war dann der neunte mit einer Pace von 5:02 min/km. Und da überkam mich die Idee, den letzten schnellen Kilometer einfach mal mit 95% zu laufen, so ein wenig Spitzenbelastung muss auch mal sein. Also bin ich zwei Kilometer getrabt und habe dann den zwölften Kilometer volles Mett angetreten. OK, die ersten 700m des Kilometers, dann bin ich normalen Tempodauerlauf und dann sogar Dauerlauf zurückgefallen bevor nach 4:53 die erlösende Stimme in meinem Ohr sagte, der Kilometer sei rum. Mist, das hatte ich mir jetzt schneller vorgestellt, aber vielleicht sollte ich solche Spitzen häufiger und kürzer einbauen, um noch ein bisschen Leistung rauszukitzeln.

Insgesamt war ich für meine 14km knapp eineinhalb Stunden unterwegs und zufrieden bin ich allemal. Ich will versuchen am Wochenende einen langen langsamen Lauf einzubauen, dann nächste Woche einen mittellangen Tempolauf und für den 3. AOK-Vorbereitungslauf habe ich mir das zweite 30km-Training vorgenommen. So Heavy, jetzt Zähne zusammenbeißen und durchhalten, bis zum 6.Oktober darf nichts mehr schief gehen.

M13: Voll verschätzt

Ursprünglich wollte ich heute mit Rad fahren und dann abends ne Runde schwimmen, da ich aber heute früh nicht aus den Federn kam und doch zum Auto umschwenken musste, bin ich also gelaufen. Geplant war ein Intervalltraining mit vielleicht so 15km gesamt. Naja, es lief auch ziemlich gut, und irgendwie habe ich dann eine Schleife zu viel genommen und war insgesamt 19km unterwegs. Die letzten langsamen Kilometer bin ich dann ganz bewusst extra langsam mit fast 7 min/km gelaufen, um nicht zu viel Energie für Sonntag rauszunehmen.

Mit den schnellen Kilometern war ich eigentlich ganz zufrieden, Die Zeiten lagen bei 5:13, 5:02, 5:10, 5:25 und 5:26, die letzten beiden schnellen Kilometer hab ich auch bewusst nicht mehr ganz so viel Dampf gegeben, trotzdem waren die Zeit ganz ordentlich. Morgen werde ich mein Red zur Arbeit nehmen und vielleicht abends noch ein paar Bahnen ziehen. Sonntag hoffe ich dann auf eine 1:55er Zeit, 1:50 wäre cool, mal sehen, wie’s läuft….

M13: MdRzA Koppeltraining

Ich konnte nach meinem Lauf gestern gut schlafen und war heute schon früh wach, sogar ein paar Minuten vor meinem frühen „Fahrrad-Wecker“. Also hab ich mich aufs Radel geschwungen und die kalte Morgenluft genossen. Ziemlich blöde Situation eigentlich gerade, morgens ist es doch ziemlich kalt, abends mit dem Sonnenschein ganz schön warm. Ich bin gemütlich gefahren heute, wollte mich nicht abkämpfen, das Wochenende war hart genug.
Auf dem Rückweg, der sich anfangs echt schwierig mit all dem Wind gestaltete, kam mir aber eine Idee: Koppeltraining! Also zuhause nur schnell das Rad in den Keller geschoben, Hose und Schuhe getauscht und schnell wieder raus zum Laufen. Ich wollte bewusst nur eine kleine Runde laufen, die Vorbelastung war groß genug, so sind es dann 5km mit 5:30 min/km Pace geworden. Über die Distanz hinweg habe ich die Geschwindigkeit sogar leicht steigern können, alles tutti. Schön war’s, anstrengend war’s auch. Jetzt ein bisschen Ruhe, noch eine Schwimm- und eine Laufeinheit, dann geht’s Sonntag rund. Ich will deutlich unter 2 Stunden bleiben, 1:50 wär ein Träumchen…

M13:Endlich wieder ein sportliches Wochenende

Bei dem wunderschönen endsommerlichen Wetter habe ich das Wochenende genutzt, um endlich mal wieder anständig sportlich zu sein. Freitag mit dem Rad zur Arbeit, ging ganz gut, bin aber gemütlich gefharen, zumal auf dem Rückweg auch hart Gegenwind herrschte. Samstag war dann große Abschlusstour zur MdRzA, insgesamt war ich etwa 8okm unterwegs, das meiste aber im gemütlichen Tempo, nur auf dem Rückweg habe ich dann etwas mehr reingetreten, aber immer noch ohne Höchstleistung.

Heute früh war dann der zweite AOK-Vorbereitungslauf im Bürgerpark. Als ich kurz vor 8 dort ankam, lief ich auch sofort Frauke in die Arme, mit der ich dann auch die ersten drei Runden absolviert habe. Ziemlich lockeres Tempo bei 6:40 min/km. Nach 15km ist Frauke mit ihrer Laufpartnerin dann ausgestiegen und ich hab das Tempo angezogen und bin noch zwei Rundenn mit Wettkampftempo gelaufen, naja, minimal langsamer war’s dann doch. Für die letzten 10km habe ich ziemlich genau 59min gebraucht, das passt schon. Nächsten Sonntag beim Halbmarathon würde ich gerne irgendwo zwischen 1:50 und 1:55 landen, das wäre schon gut. Jetzt bin ich erstmal gut fertig und genieße es, die Füße hochzulegen.

Heavy-Team-Event: Starke-Bäcker Halbmarathon in Lesmona

Am Sonntag, 01.09.2013, am Grambker Sportparksee.
Start ist um 9 Uhr, also werde ich gegen kurz vor 11 ins Ziel kommen.
Freue mich über jedes bekannte Gesicht!
www.lesmonalauf.de

M13: Kleine Schritte, Heavy!

Kleine Schritte, dann geht’s auch voran! Letzte Woche war ich übrigens nur blogfaul, trainiert habe ich tatsächlich, wenn auch eher semi-erfolgreich. Ich habe letzte Woche zwei Fahrrad-Einheiten im Studio hingelegt, war ganz gut, aber ohne Fahrtwind läuft der Schweiß echt in Rinnsalen meinen Kopf herunter, wirklich heftsch. Samstag wollte ich dann eine lange Einheit laufen, geplant hatte ich über 20km, bei Kilometer 18 musste ich aber abbrechen. Ich habe am Freitag offenbar nicht genug gegessen, mich haben einfach die Kräfte verlassen, ich war unglaublich langsam und mein Puls ging in ungeahnte Höhen. Ein wirklich deprimierendes Training. Sonntag ist wieder ein AOK-Vorbereitungslauf, ich hoffe, da kann ich dann 25km laufen.

Heute war ich zum zweiten Mal mit Andree schwimmen. Es ist wirklich so: man braucht jemanden, der Ahnung davon hat und einem sagt, was alles sche**e ist. Vergangenen Sonntag lief noch nicht wirklich viel rund bei mir, heute waren endlich Fortschritte zu erkennen. Er hat ein Schaumstoffkissen mitgebracht, das habe ich mir dann zwischen die Beine geklemmt, um nur den Armzug und die Atmung zu trainieren. Erst einarmig, dann mit beiden Armen. Und was soll ich sagen: als ich das Ding am Ende weggelassen habe, war meine Wasserlage schon deutlich besser als vorher. Wunder darf ich nciht erwarten, aber hey: ich in eine Bahn durchgekrault ohne abzusetzen. Das klingt jetzt unglaublich schlecht für jeden, der vernünftig schwimmen kann, aber für mich war das ein riesengroßer Schritt nach vorn. Kleine Schritte können eben doch groß sein, ne, warte, das macht keinen Sinn… Egal, Hauptsache, es geht voran!

M13: Viele Wege führen nach K-ONA

Heute kam endlich mein neuer K-ONA S an, den ich gleich mal testlaufen musste. Der Schuh gefäält mir sehr gut, recht steif, aber sehr angenehme Dämpfung. Schade, dass er relativ schwer ist und keine Anziehhilfe in Form von Laschen hat, sonst wär er wohl sogar als Wettkampfschuh für Triathlons geeignet. Vom Laufgefühl her war es nämlich wirklich super-angenehm.

Mein Trainingsprogramm war heute ein Strecken-Intervall, zuerst hab ich mich 5km warm gelaufen, dann kam der erste schnelle Kilometer, 2km langsam zu runterkommen, dann zweimal je einen Kilometer schnell und langsam. Meine Kilometerzeiten waren bei den schnellen Kilometern 6, 9 und 11 echt ganz gut, nämlich bei 5:08, 5:13 und 5:15 min/km. Auf den restlichen Kilometern lag meine Pace irgendwo im Bereich um 6:15 min/km. Anstrengendes, aber schönes Training, hat Spaß gemacht.

Wollen wir mal hoffen, dass mein Weg auch irgendwann nach Kona führt 🙂

M13: GPS jetzt, nä?

Also irgendwie hat mein Telefon heute völlig rumgesponnen. Naja, oder die NSA hat irgendwie an den GPS-Satelliten rungefummelt, jedenfalls hat mein Telefon heute nur Mist aufgezeichnet. Ich merkte das schon beim Laufen, denn dass mein erster Kilometer nur 4:20 min gedauert haben soll kam mir schräg vor, auch kam die erste Kilometer-Ansage sonst immer an einer späteren Stelle. Naja, was auch immer es war, die Daten in runtastic sind heute für’n Eimer, nur die Zeit mit 1:22 Stunden passt wohl.

Ich habe gerade mal mit Google Maps grob nachgemessen, es sollten etwa 13,5km sein, was auch Pace-mäßig mit knapp über 6:00 min/km hinkommen dürfte. Insgesamt war es heute super angenehm zu laufen, endlich mal nicht so heiß. Meinem Training kommen die gesunkenen Temperaturen jedenfalls sehr zu Gute. Ich werde jetzt versuchen wieder aufzudrehen und die ausgefallenen Trainingseinheiten so gut es eben geht zu kompensieren. Eigentlich hätte in den letzten Wochen ja so richitg intensives Training mit mindestens 5 Einheiten pro Woche stattfinden sollen, mal sehen, wie gut das aufzuholen ist.

M13: 1. AOK-Vorbereitungslauf

Ich kam heute morgen um kurz vor acht im Rhododendron-Park an, da waren dort schon hunderte Läufer aufgereiht. Ich hab irgendwie gar nicht erwartet, dass da so viel los sein würde, aber nun gut. Kurz vor offiziellem Massenstart habe ich noch Frauke und ihre Laufpartnerin getroffen und bin dann mit den beiden meine erste 5km-Runde gelaufen. Das war eigentlich ganz praktisch, so konnte ich mein Tempo zügeln und noch ein paar Worte schnacken. Nach dieser ersten Runde mit etwa 7:00 min/km Pace (Uhr sagte 0:34:40) bin ich dann allein weiter, zunächst klappte es auch einigermaßen gut, mein Tempo bei etwa 6:00 min/km einzupendeln, aber dann bin ich immer mal wieder etwas langsamer geworden. Leicht nervig war die Verpflegungsstelle, an der sich immer Ansammlungen von Läufern stauten, schnell nen Becher greifen und weiter war da schwierig.

Ursprünglich hatte ich mir 25km vorgenommen, aber ich habe dann in meiner vierten Runde beschlossen, doch lieber aufzuhören, denn ich habe mir schon wieder Blasen am Innenfuß zugezogen und es wurde auch so langsam echt warm. Am Ende standen 2:04:xx auf der offiziellen Uhr, danach habe ich meinen 6:00er Pace ganz gut gehalten. runtastic hat mich etwas langsamer drin, aber das dürfte am GPS-Signal liegen, denn durch die vielen kleinen engen Kurven weicht die getrackte Strecke halt doch stark von der gelaufenen ab, so sind dort auch nur 19,2km verzeichnet. Trotz dem Verkürzen auf 20 statt 25km bin ich ganz zufrieden, immerhin habe ich den letzten drei Wochen so gut wie gar nicht trainiert.

Ich hoffe, dass ich ab jetzt wieder besser ins Training finde, aber ich habe im Wetterbericht schon wieder tropische Temperaturen gesehen, schaunmermal, was die Woche bringt.

M13: Schlechtestes! Training! Ever!

Maaaaaaah, so wird das doch alles nichts! Ich hab ja nun schon wieder etwas länger nicht trainiert, die Gründe dafür sind vielseitig, entweder war es zu heiß, oder ich hatte keine Zeit, ein paar mal war ich einfach zu faul, oder es hatte so sehr geregnet, dass ich Atemprobleme von der feuchten Luft bekommen habe. Gestern abend war es mir einfach zu warm zum Laufen, also waollte ich heute früh los. „Früh“ hat jetzt eher so semi-gut geklappt, ich bin erst um viertel nach neun los und genau da liegt auch das Hauptproblem, denn es war einfach unerträglich heiß.

Die ersten 7,5km bin ich mit nem 6:15er Pace ganz gut durchgekommen, aber dann ging einfach gar nichts mehr. Die abschnitte ohne Schatten waren einfach nur Hölle und auch der leichte Wind hat irgendwie nicht abgekühlt. Mein Puls ging in Bereiche jenseits von Gut und Böse und musste abbrechen! Ich hasse es, abzubrechen, aber selbst beim gehen hatte ich noch fast Trainingspuls. Nur langsam konnte ich mein Temperaturniveau soweit senken, dass ich noch zweimal je einen Kilometer gelaufen bin, aber es war einfach nicht mehr drin. Keine Chance.

Insgesamt war ich 1:30h unterwegs und habe 12,5km zurückgelegt, davon etwa 3km gehend. Sonntag ist ein AOK-Vorbereitungslauf, bei dem ich eigentlich 25km laufen wollte. Immerhin geht es da um 8 Uhr los, es ist im Rhodo-Park und somit etwas schattiger und Getränke zum Abkühlen sollte es da wohl auch geben. Hoffen wir mal, dass das besser funktioniert, als das Training heute.

M13: Ganz schön warm draußen

Ja, es ist warm draußen und somit ist an tagsüber laufen derzeit nicht zu denken. Heute bin ich wieder erst gegen 21.30 Uhr los, vorher war mir das einfach zu heftsch draußen. Problem dabei st natürlich, dass es recht bald dunkel wird, und ganz schön spät, so insgesamt gesehen. Morgen werde ich mal ein paar Vorbereitungen treffen, damit ich Donnerstag früh vor der Arbeit laufen kann, also zur Arbeit quasi, wäre genau ein Halbmarathon. Hoffe das klappt alles so, wäre jedenfalls die ideale Trainingseinheit für Donnerstag, zumal ich eh erst Sonntag wieder Zeit zum Laufen hab.

Aber erstmal zu heute: ich habe mir noch ein Paar Laufschuhe besorgt, ganz einfache für’n Zwanni. Die sollen einfach ein bisschen Kilometer-Belastung von den beiden „guten“ Paaren abnehmen, insbesondere vom Saucony, da ich den jetzt hauptsächlich als Wettkampfschuh benutzen will. Also schnell ne Marathonschnürung in den Schuh und auf geht’s. Anfänglich habe ich wärmebedingt ein wenig um Luft gerungen, aber dann habe cih einigermaßen schnell meinen Rhythmus gefunden und bin ich einen ziemlich stabilen 6:00 min/km Pace gelaufen. 13km waren es insgesamt. Der erste halbwegs flotte Lauf seit mehreren Wochen, dafür hat’s ganz gut geklappt, bin nicht übermäßig kaputt und der neue Schuh hat sich auch echt gut angefühlt. Recht stabil, aber ausgewogen und mit relativ geringer Sprengung, wirklich angenehm.

So jetzt ab ins Bett, gute Nacht!