M13: Fotos vom swb-Marathon

Wie versprochen kommt hier der letzte Beitrag in M13. Es war mir ein Fest, schön, dass ihr alle da wart. Hat wahnsinnig Spaß gemacht und ich habe mich immer wahnsinnig gefreut, wenn ich euch an der Strecke gesehen habe. Un nu, Bilder:

Kurz vor dem Start:
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Meine Eltern am Herzogenkamp:
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Dieses Riesenlogo war in der Überseestadt zu finden, ledier hat die Laufstrecke kurz vorher einen Knick gemacht:
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An der Schlachte sehe ich schon deutlich angeschlagen aus:
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Direkt hinter der Ziellinie:
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Halbmarathonläufer dürfen zuerst:
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Heavy-Team:
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84 Sekunden:
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Schön Bierchen:
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Bei Davengo sind inzwischen 4 Videos online. Insbesondere der Zieleinlauf mit Heavy-Rufen ist cool, im Weserstadion sehe ich ganz schön mitgenommen aus…

M13: 9. swb-Marathon

Eins gleich vorab: ich hab verkackt! Knapp, aber verkackt…

Aber von vorn: Bereits 20 Minuten vor meinem Wecker bin ich aufgewacht und war echt fit. Ich hatte erstaunlich gut geschlafen, obwohl ich mich tags zuvor noch wie ein Schnitzel auf den Marathon gefreut habe. Meine Bahn hatte 3min Verspätung, ich glaube wenn es noch 2min mehr gewesen wären, hätte ich doch das Auto genommen, denn die nächste Bahn (Halbstundentakt) hätte nicht mehr gepasst, da ging der Puls schon das erste mal hoch. Am Bahnhof bin ich schnell in einen Bus umgestiegen, der dann aber von einem Polizisten am Wall gestoppt wurde. Während Fahrer und Ordnungshüter diskutiert haben, hab ich mich durch die offene Tür aus dem Staub gemacht.

Auf dem Marktplatz war bereits die Hölle los, ich habe auch noch ein paar bekannte Läufer gegrüßt und ihnen alles Gute gewünscht, dann entdeckte ich die große Heavy-Flagge vor der Bürgerschaft. Mein Team – also zumindest ein Teil davon – war bereits da. Ich war überglücklich bereits hier die Unterstützung genießen zu dürfen. Danach ging alles ziemlich schnell, pünktlich um 9:45 Uhr wurde gestartet, aus meinem Startblock habe ich nur etwa 1:20min bis zur Startlinie gebraucht, schneller Start also. Auf der Obern- und Martinistraße war dann ganz schön Gedrängel, hunderte Läufer versuchten ihr Tempo zu finden, viele langsame hatten sich offenbar viel zu weit vorne eingereiht. So ist dann gleich zu Anfnag das passiert, was nciht passieren sollte: ich habe eine Läuferin mit dem linken Oberarm gestreift, wo meine Gels in der Handy-Halterung klemmten. Das leise „Platsch“ hinter mir nahm ich leicht genervt wahr, blind fühlte ich nach: 4 Gels waren noch da, ich hatte nur eines verloren, Glück im Unglück.

Auf den ersten Kilometern merkte ich dann direkt, dass ich zu schnell war, ich hatte mich von der Menge mitreißen lassen. Trotz meiner Bemühungen das Tempo zu drosseln und es etwas ruhiger angehen zu lassen, las die nette runtastic-Stimme mir Kilometerzeiten zwischen 5:15 und 5:30 min vor. Dieses Tempo wollte ich eigentlich erst 10km später haben. Da ich mich mit dem Tempo wohlfühlte, habe ich dann einfach laufen lassen, nicht zu viel denken, Körper macht das schon. Und es lief auch tatsächlich gut, die Zeiten waren jetzt konstanter um die 5:25 bis 5:30, eigentlich ideal.

Am Werdersee standen dann meine Kollegen am Streckenrand, da habe ich mich wahnsinnig drüber gefreut. Ging natürlich alles ganz schön schnell, aber gerade diese Stimmungsnester verleihen einem als Läufer nochmal einen Extra-Schub nach vorn. Apropos Stimmungsnester: die Bremer haben sich ganz gut ins Zeug gelegt, viele Anwohner haben echt dafür gesorgt, dass an der Strecke was los war, ganz toll. Ein älterer Herr stand ganz allen neben einer Bank auf dem Deich am Werdersee, auf der Bank ein CD-Player mit lauter Stimmungsmusik, tolle Idee, sowas muntert auf. Etwa auf dieser Höhe lief ich neben einem Herrn im 100-Marathon-Club-Shirt, der gerade von einem anderen Läufer gefragt wurde, sein wievielter Marathon das sei, „Wenn gut läuft, wird das hier die 292“ war die Antwort. Ich bin fast über meine heruntergefallene Kinnlade gestolpert: Zweihundertzweiundneunzig? Alter Schawutzki, allein wieviel Zeit dabei ins Land geht…

In Habenhausen war auch gute Stimmung, in jedem dritten Vorgarten waren kleinere Menschenansammlungen und feierten die Läufer bei Bier, Musik und lautem Jubel. Eine kleine Kreuzung wurde von einer einzelnen Polizistin bewacht, die lächelte und durchgehend klatschte, schön da so viel Enthusiasmus zu sehen. Das Feld hatte sich hier dann etwas gelichtet, somit war das Weserwehr einigermaßen gut zu überqueren, hier ist es nämlich ganz schön eng. Kurz darauf habe ich mein erstes Gel verdrückt, was super funktioniert hat, die High-5-Gels sind echt klasse, die gehen auch ohne nachspülen super runter. Ab hier hatte ich mir dann vorgenommen, alle 5km ein Gel einzuwerfen, das verlorene würde ich später ersetzen können. Ich hatte hier immer wieder unterschiedliche Läufer mit denen ich gelaufen bin und an denen ich mich orientiert habe, denn spätestens an den Verpflegungsstellen bin ich meinen Mitstreitern davon gezogen, denn ich wollte da partout nicht langsamer werden, sondern im Rhythmus bleiben.

Die Strecke bis zum Rhododendron-Park war bis auf die Unterführung Kurfürstenalle, in der ein DJ stand, recht unspektaktulär. Direkt vor dem Rhodo-Park wurde dann die Halbmarathon-Zwischenzeit genommen: bei 1:55:34 bin ich über die Schwelle gelaufen. Wenn man dort nun noch die 1:20min vom Start abrechnet, war ich 5 Minuten schneller als berechnet auf der ersten Hälfte unterwegs. Am Herzogenkamp war dann wieder richtig was los, da standen echt viele Zuschauer in der Kurve, unter anderem meine Eltern, die die weiße Heavy-Flagge hochielten. Richtig klasse! Hier habe ich dann meine Gel-Versorgung aufgestockt, für alle Fälle hatte ich meine Eltern nämlich Ersatz-Gels gegeben, sollte ich mehr benötigen, als ich dabei hatte und tragen konnte. Die langgezogene Steigung den Herzogenkamp herauf war erstaunlich leicht zu bewältigen, erste Müdigkeitserscheinungen kamen dann im Bürgerpark. Hier hatte sich der Halbmarathon zu uns gesellt. Eigentlich ganz nett, dadurch ist man halt „weniger allein“ auf der Strecke, andererseits wird es an einigen Stellen anstrengend, weil es ganz schön eng wird mit all den Läufern, von denen viele auch ein geringeres Tempo laufen und mir – sorry, klingt jetzt fieser als es gemeint ist – im Weg stehen.

Etwa um Kilometer 28 herum, zwischen Bürgerpark und Weidedamm meldete sich dann erwartungsgemäß mein linkes Hüftgelenk. Nicht sonderlich schlimm, aber ich konnte es sofort an den Kilometerzahlen ablesen, die sofort in Richtung 6:10 min/km abdrifteten. Egal, noch war ich voll im Trend und jedes Stimmungsnest am Streckenrand schob mich weiter nach vorn. Am Versorgungsstand in Findorff standen mir viele Halbmarathon-Läufer im Weg, die zum Wasser holen anhielten, ein Helfer sah das und streckte einen Becher über den Kopf einer Läuferin, um ihn mir zu reichen. Sie griff allerdings auch danach, also entschuldigte ich mich und riss ihr den Becher aus der Hand und lief weiter. Bisschen blöde Situation, ging aber nicht anders. In der Überseestadt merkte ich dann deutlich die Erschöpfung in den Beinen, mein Tempo brach immer wieder kurz ein, somit beschloss ich auf ein Gel alle 4km umzustellen, in der Hoffnung, mein Stoffwechsel würde noch schnell genug arbeiten.

Als es runter an die Schlachte ging war ich ziemlich entkräftet und meine rechte Wade war kurz davor, zuzumachen. Beißen, nachdenken, rechnen, noch 8km, laufen. Jeder Schritt fühlte sich hier wie ein Erdbeben in meinem Körper an, bis ich mit einem Mal hoch oben über den Zuschauern ein schwarze Flagge mit blauem Havy-T-Logo sah. Wie geil ist das denn, die sind runter an die Schlachte gekommen! Und zwar alle, denn ich konnte nicht nur mein Team, sondern auch meine Kollegen sehen. Das war gut, das hat richtig Kraft gegeben und ich habe nochmal alle Kräfte mobilisiert und bin weiter gelaufen. Auf dem Weg zum Weserstadion war dann wieder ein Zickzackkurs zwischen gehenden, langsameren und schnelleren Läufern angesagt, super anstrengen nach 37km. Danach ging es ins Stadion, nahezu jeder Läufer wurde einzeln angekündigt und angefeuert, dabei wurde das Bild auf der Anzeigetafel gezeigt.

Direkt hinter dem Stadion ist es dann passiert, am Versorgungsstand musste ich ein paar blöde Schritte machen, um auszuweichen, und zack, war ich raus und bin gegangen. Mist mist mist, genau das wollte ich doch vermeiden. Keine 25 Meter weiter bin ich also wieder in den Laufschritt, und das tat weh. Damit nicht genug, denn die Strecke führt oben auf dem Osterdeich weiter, also sind über diese Auffahrt vor dem Stadion ein paar Höhenmeter zu überwinden. Meine Beine waren kurz vorm platzen und das spürte ich dann einen guten Kilometer später nochmal ganz deutlich, es tat alles weh und ich bin wieder ins Gehen verfallen, diesmal bestimmt 200 Meter weit. Dann hörte ich hinter mir Stimmen und ich ahnte schon, wer da kommen würde: der 4-Stunden Pacemaker, denn ich schon am Werdersee kennengelernt hatte. Also schnell die Beine unter die Arme geklemmt, Zähne zusammengebissen, Schmerzen verdrängt und eingereiht. Er unterhielt isch locker mit seinem Nebenmann und aus dem Gespräch konnte ich schließen, dass er etwas zu schnell war. „Hast du etwas Luft, oder wird’s knapp mit 4 Stunden?“ schnaufte ich. Er antwortete, dass er wohl den letzten Kilometer gehen müsse, um nicht zu früh da zu sein, was mich etwas aufmunterte, denn das Tempo konnte ich bei besten Willen nicht halten. Bereits Sekunden nach diesem Gespräch war er bereits einige Meter vor mir und mit jedem Schritt entfernte er sich weiter.

Etwa auf Höhe des Theaterschiffs musste ich nochmal ein Stück gehen, auf diesem Teilstück hätte ich mehr Unterstützung vom Streckenrand gebraucht, aber da hier eine Spur sogar für den Autoverkehr frei war, war hier wenig bis nichts los. Erst in der Martinistraße, nachdem ich die Unterführung passiert hatte, wurden die Zuschauer mehr und die Stimmung lauter. Als ich durch die Kleine Wallfahrt auf die Obernstraße abgebogen bin, klopfte mir Mary, Fraukes Laufpartnerin auf den Arm, Frauke war direkt daneben, ich grüßte nur und lief weiter, denn jetzt hatten sich irgendwoher wieder Kräfte zusammengesammelt. Ganz kurz hatte ich überlegt, runterzufahren und mit den beiden gemeinsam ins Ziel zu laufen, witzigerweise hatte ich morgens Frauke geschrieben „wir sehen uns im Ziel, müsste ja etwa zu gleichen Zeit ankommen“. Dass es aber exakt zur gleichen Zeit sein würde, hatte ich nicht gedacht.

Die Obernstraße war gesäumt von Zuschauern, die lautstark das letzte aus den Athleten rausholten. In meinem Tunnelblick sah ich die Flagge vor P&C, genau wie vereinbart. Als ich aber an der Flagge ankam, stand da nicht wie erwartet Matze, sondern mein Kollege Toddi, der mich anbrüllte. Also nahm ich die Flagge, und rannte mit aller Kraft die letzten vielleicht 200m zur Ziellinie, wo ich am Rand schon mein Team und meine Eltern hörte und dann auch entdeckte. Auf den letzten Metern vor dem Ziel sah ich aber schon etwas verschwommenes, dass mir gar nicht gefiel: 4:02:xx stand da auf der Uhr, wenn ich davon meine 1:20 abziehe, sind das immer noch über vier Stunden. Ganz kurz nach mir kamen dann Frauke und Mary ins Ziel, denen ich noch schnell gratulierte. Dann sprach ich eine Frau, ob sie mir mal schnell über den Zaun helfen könnte, ich wollte zu meinem Team. Und da waren dann wirklich alle da, ich hab mich gefreut wie ein Schnitzel, meine Zeit war in dem Moment erstmal egal.

Im Zielbereich habe ich dann noch ein bisschen alkoholfreies Weizen genossen und mit dem Team über das erlebte gesprochen, erstaunlicherweise ging es mir hier verdammt gut. Klar die Beine waren schwer, aber ich konnte ohne Hilfe gehen und stehen, nur aufstehen, nachdem ich mich hingesetzt hatte, das hab ich nicht allein geschafft. Mit dem ganz harten Kern bin ich danach dann noch essen gegangen, wobei ich dann auch merken musste, dass die Erschöpfung größer war als der Appetit, so wirklich viel habe ich gar nicht rein bekommen, schön war’s trotzdem. Danke nochmal an alle, die dabei waren.

Ein ganz großes Dankeschön an alle Team-Mitglieder, an alle, die mich unterstützt haben, an meine Eltern, meine Freunde, meine Kollegen. Großen Dank auch allen Helfern an der Strecke und drumherum, und danke auch die Orga, der swb-Marathon hat mir unglaublich Spaß gemacht und es wird sicher nicht mein letzter gewesen sein.

So jetzt aber nochmal harte Zahlen:
Nettozeit: 04:01:23
Bruttozeit: 04:02:31
HM-Zwischenzeit: 01:55:34
Mit der Bruttozeit bin ich 478er in der Gesamtwertung und 45er in meiner Altersklasse, insgesamt sind 890 Läufer ins Ziel gekommen, 67 in meiner Altersklasse.

Wenn ich richtig geschaut habe, ist der 4-Stunden Pacemaker bei 3:55:22 brutto ins Ziel, wie ich auf den letzen 2,5km ganze 7 Minuten gegenüber ihm verloren habe, ist mir aber ein Rätsel. 84 Sekunden fehlen mir zu meinem persönlich Ziel unter 4 Stunden zu bleiben, das wären 2 Sekunden auf jedem einzelnen Kilometer, die ich hätte schneller sein müssen. Oder einfach am Ende nicht einbrechen. Egal, zufrieden bin ich trotzdem.

Es wird noch einen weiteren Eintrag mit Fotos in M13 geben, danach ist M13 endgültig abgeschlossen und Projekt 70.3 beginnt.

M13: Morgen geht’s los

Gestern konnte ich mich nicht dazu durchringen noch einmal schwimmen zu gehen, wäre vielleicht gut gewesen, aber was soll’s. Heute früh habe ich dann ein letztes Mal meine Muskeln gelockert: 5km in Marathon-Tempo, danach knapp 2km lockeres traben. Meine Beine fühlten sich wieder etwas schwer an, merkwürdig, letzte Woche fühlte ich mich deutlich fitter. Jetzt, also direkt nach dem Laufen, fühle ich mich allerdings auch schon wieder deutlich besser. Vielleicht war es wirklich nur Müdigkeit, ich werde heute auf jeden Fall früh schlafen gehen.

Ich möchte jetzt noch einmal auf das letzte Jahr zurückblicken, denn Projekt M13 hat mir in dieser Zeit echt viel bedeutet. Ich glaube auch, dass es mir persönlich ganz schön viel gebracht hat, ganz abgesehen vom sportlichen. Anders als in meiner Marathon-Vorbereitung vor 7 Jahren habe ich diesmal alles allein durchgezogen, ohne Trainer, ohne Trainingspartner. Wenn ich nicht ständig meine Erlebnisse, meinen Frust und meine Euphorie hier hätte niederschreiben können, immer mit dem Wissen, dass das auch tatsächlich jemand liest, dann hätte ich wohl irgendwann aufgegeben. Ohne euch wär ich also heute nicht so weit, und dafür möchte ich jedem, der das hier liest schon einmal danken. Ihr seid das beste Team, das ich mir wünschen kann!

Ich habe in den letzten 12 Monaten aber auch ganz schön trainiert, insgesamt bin ich rund 1050km gelaufen und 1150km mit dem Rad gefahren. Das sind zumindest die Daten, die bei runtastic stehen, ein paar Einheiten sind da nicht dabei. Das hätte noch deutlich mehr sein können, aber ich war mehrfach zu faul, um wirklich zu trainieren und der Bruch meines Mittelhandknochens hat mich auch etwas zurückgeworfen. Trotzdem: ich bin zufrieden und fest überzeugt, dass mein Training für morgen ausreicht.

Ich freue mich auf morgen, auch wenn ich ein wenig Angst vor dem Mann mit dem Hammer und der Vierstundenmarke habe. Übrigens, falls mich jemand sucht: ich bin der mit der 712 auf der Brust und dem Heavy-T-Logo auf dem Rücken.
Liebe Startnummern 963, 841 und 3626: Euch (und natürlich allen anderen Läufern) wünsche ich viel Spaß, viel Erfolg und bitte bleibt verletzungsfrei!
Allen Zuschauern wünsche ich eben soviel Spaß, bitte unterstützt jeden Läufer, ich freu mich auf euch!

M13: Noch drei Tage

Seit gestern habe ich Urlaub! eigentlich wollte ich auch schon gestern gelaufen sein, aber ich war einfach zu müde. Heute Nacht habe ich mich also mal so richtig ausgeschlafen, trotzdem war ich morgens nicht wirklich gut erholt. Trotzdem habe ich mich gezwungen zu laufen, schön gemütlich 11km. Naja, schneller wäre auch kaum drin gewesen, erst ganz am Ende habe ich überhaupt zu Form gefunden, anfangs dachte ich mir hätte jemand Blei an die Beine gebunden. Ich werde bis Sonntag also noch eine ganze Menge essen und schlafen müssen, das sind sicher die zwei wichtigsten Aktivitäten für die nächsten Tage. Einen Mini-Lauf und einmal Schwimmen will ich aber versuchen mit in die Tagesplanung einzubauen.

Für Sonntag werde ich auch nochmal über die Kleidungsfrage grübeln müssen. Ich dachte eigentlich, ein Kompressionsshirt mit dem Heavy-T-Shirt drüber wäre super, aber heute war der Wind teilweise echt biestig. Ich habe andererseits wenig Lust mit langen Ärmeln zu laufen. Hüftabwärts ist es da einfacher, Lauftights und Kompressionsstrümpfe. Der Sonnenschein draußen ist da echt trügerisch, wenn man davon etwas abbekommt ist es super angenehm warm, aber wehe im Schatten erwischt dich eine Windböe, dann hast du echt das Gefühl, dein verschwitztes Shirt friert gleich am Körper fest… Abwarten, wie sich das Wetter bis Sonntag entwickelt, wird wohl das beste sein.

M13: 18km entspannen

Das ist ja echt nochmal schön draußen! Der Wind ist zwar etwas kälter, aber der Sonnenschein ist wirklich traumhaft. Und so habe ich mich dazu entschlossen, heute noch einmal ein etwas längeres Training, dafür aber ganz gemütlich anzugehen. Dabei sind dann knapp 18km durch die Wümmeniederungen herausgekommen. Ganz gemütlich mit einem Tempo bei etwa 6:25 min/km. Ab etwa der Hälfte hat meine rechte Ferse etwas gepiekst, aber das war dann auch nur halb so schlimm. Nach etwas mehr als 15km hat sich aber mein Telefon und damit auch die Aufzeichnug in runtastic verabschiedet, da steckte heute Nacht das Ladekabel wohl nicht richtig drin. Egal, das Laufen war richtig schön entspannend und ich habe die frische Luft und den Sonnenschein wirklich genossen.

Sieben Nächte noch! Ich bin richtig heiß!

M13: Aktive Regeneration

Irgendwie ist es merkwürdig, wenn man den Lauf genau dann zum ende führt, wenn man eigentlich so richtig in die Wohlfühlphase kommt. Ich brauche ja immer ein wenig, bis ich mich so richtig eingelaufen habe und alle Systeme rund arbeiten. Heute war mein Lauf schon fast wieder vorbei, als dieser Punkt erreicht war. Insgesamt war ich knapp 9km unterwegs, etwa 6km in der Mitte mit Marathontempo von 5:40 min/km bzw. minimal schneller. Alles tutti, alles locker.

Übrigens war auch das Wetter toll, auch wenn es nur um die 13° waren. Blauer Himmel und Sonnenschein haben den Lauf richtig angenehm gemacht. Ich hoffe ja, dass es nächsten Sonntag auch so aussieht, ein paar Wolken sind auch ok, aber vielleicht irgendwas zwischen 12 und 16 Grad, heiter, das wäre echt super. Regen wäre echt schlimm, gar nicht so sehr beim Laufen, aber bei Regen bleiben die Zuschauer weg und ohne Zuschauer ist der Marathon halt nichts. Das ganze lebt davon, dass am Straßenrand Menschen stehen, die ihren Läufern, aber auch allen anderen die vorbeikommen, zujubeln. Tut mir bitte den Gefallen, wenn ihr an der Strecke seid, bitte unterstützt jeden Läufer! Gerade gegen Ende ist das die Unterstützung, die einen ins Ziel trägt.

Weniger als 10 Tage noch!

M13: Oberschenkel strapazieren im Oberharz

Öfter mal angedacht, jetzt endlich spontan durchgeführt: Robson und ich haben uns auf den Weg in den Harz gemacht, um ein wenig die Räder am Berg zu testen. Oder die eigenen Fähigkeiten. Oder das Fehlen eben solcher. Der Weg ist natürlich ganz schön weit, „nur“ um mal eben ein bisschen Rad zu fahren, aber ganz ehrlich: das hat sich richtig gelohnt. Zunächst ging es nach Altenau, wo wir die Räder vom Auto geschnallt und uns in die Radklamotte geworfen haben. Danach ging’s los.

Vom Glockenberg in Altenau runter in den Ort, unten sind es etwa 460 Höhenmeter über NN, locker 50m tiefer als der Glockenberg, da gab es also zur Einstimmung schon mal einen nette Runde Berg-runterrollen für Anfänger. Dann über die Landstraße in Richtung Torfhaus in rund 810m Höhe. Bereits die ersten Ansätze von Steigung haben volles Rohr reingeknallt, meine Güte, am Berg bin ich echt ne Niete. Immerhin habe ich mich durchgerungen, die Strecke komplett zu radeln, auch wenn ich auf knapp 11km drei Pausen einlegen musste, Robson hatte da weniger Puste und hat einige Passagen das Rad neben sich schieben müssen. Kurz vor Ende der Tortur gab es dann die erste Belohnung, ein langgezogenes Bergab-Stück, herrlich! Oben dann die zweite Belohnung, die freie Sicht auf den Brocken… ach ne, der war in einer Wolke versteckt…

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Bis hierhin habe ich mich echt gequält, ich muss zugeben, dass ich die Steigung zwar hart, aber nicht so hart eingeschätzt hatte. runtastic hat eine durchschnittliche Steigung von 7% errechnet, maximal sollen es 17% gewesen sein, dabei sind wir insgesamt 423 Höhenmeter aufwärts gefahren, nur 130 bergab. Zu der Zeit, die runtastic da anzeigt kommen noch 22min Pausen.

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Nach einer kurzen Verschnaufpause haben wir dann den weiteren Weg angetreten. Von Torfhaus in Richtung Braunlage zum Oderteich, dann über Sonnenberg zurück nach Altenau. Zunächst ging hier die Strecke mal leicht rauf, mal leicht runter, alles im Rahmen von vielleicht so 100 Höhenmetern. Nach zwei drei netten kleinen Abfahrten kam dann eine lang gezogene Steigung, laut Karte sollen das nur 50m sein, die es hoch ging, aber es war echt steil und es zog sich wie Gummi. An der erlösenden Bergkuppe habe ich dann erstmal auf einem Baumstumpf Rast gemacht und auf Rob gewartet, der hier wieder den Schiebemann einlegen musste. Ich geb ja zu, ich war auch kurz davor abzusteigen, aber mein Ehrgeiz kam durch und hat mich in die Pedale treten lassen. Die Belohnung lag aber direkt hinter der Bergkuppe: Die aalglatte Straße verliert auf 3km Länge über 200 Höhenmeter. Rollen lassen, den Fahrtwind genießen, einfach herrlich. Ich habe dabei nochmal deutlich den technischen Unterschied unserer Räder gemerkt, denn Rob sauste bergab mit seiner Carbon-Schüssel regelrecht an mir vorbei, währen ich bei höherem Tempo hauptsächlich gegen Reibungswiderstände treten musste. Das letzte Stück führte dann über die Landstraße durch den Wald nach Altenau, hauptsächlich bergab, alles recht locker.

Zurück am Auto haben wir uns dann kurz beraten, wie und ob wir weitermachen wollten. Die Entscheidung fiel auf lockeres ausrollen im Ort und einkehren. So sind dann nochmal etwas mehr als 10km gemütlich ins Okertal und eine Stärkung in Form von Currywurst/Pommes zusammengekommen. Das letzte Stück im Ort konnten und wollten wir dann aber beide nicht mehr strampeln und haben die Räder über die abkürzende Treppe nach oben auf den Berg bugsiert.

Alles in allem ein sehr gelungener Ausflug, ziemlich anstrengend, aber auf jeden Fall wiederholungsbedürftig. Für Mallorca steht nach dieser Tour aber wohl fest, dass wir dort getrennte Wege gehen, auch wenn ich mir gar nicht so viel mehr zutraue als er, unser Leistungsniveau geht halt schon etwas auseinander, gerade am Berg. Wir werden sehen, wie’s läuft, vor allem, ob ich nach dem Marathon überhaupt anständig Fahrrad fahren kann. Bis dahin ist ja aber noch etwas hin. Ich mach jetzt erstmal wieder eine künstlerische Pause bin zum Wochenende und lege dann eine kleine Laufeinheit ein.

M13: Zeitplanung

Irgendwie hab ich absolute keine Ernergie zum Laufen gerade. eigentlich wollte ich schon Freitag zur Arbeit laufen, aber da habe ich mich lieber wieder aufs Ohr gelegt und heute war es im Prinzip das gleiche. Ich werde also erstmal ein wenig ausspannen, den letzten Halbmarathon, den ich mir vorgenommen hatte, streiche ich einfach und werde jetzt nur noch ein paar kleine Laufeinheiten einlegen. Ich will vielmehr versuchen, etwas Erholung in die Beine zu bekommen.

Ganz nebenbei habe ich mir mal ein paar Gedanken zur Zeitplanung für den Marathon gemacht, also sowohl meine eigene, als auch eure, denn ich hoffe ja auf reichlich Unterstützung vom Straßenrand. Ich habe mich also mal beim Streckenplan von der offiziellen Seite bedient und eine kleine Übersicht erstellt, wann ich wo sein will. Dabei habe ich versucht ein paar Stellen heraus zu suchen, die für euch gut erreichbar sind und hoffentlich Stimmung durch die Zuschauer versprechen.

Erster Punkt auf meiner kleinen Liste ist die Brücke am Werdersee nach knapp 7km. Aus der Neustadt easy zu erreichen, ich weiß nur nicht, wieviel dort los ist und wieviel Platz dementsprechend dort ist. Bis hierhin werde ich versuchen mich zurückzuhalten und das Tempo von 6:10 min/km, mit denen ich starten will, ganz langsam in Richtung 5:50 min/min schrauben. Nach etwa 9 Kilometern will ich bei 5:40 min/km sein, und ab da dann etwas schneller laufen.

Zweiter Checkpoint ist hinter dem Weserwehr am Osterdeich nach rund 13km. Keine Ahnung, ob der Punkt aus der Stadt erreichbar ist, aber von außerhalb sollte das schon klappen. Ich plane, von hier bis bis Horn mit einem 5:25er Schnitt zu laufen.

Nächstes ganz großes Highlight wird dann meine alte Hood 🙂
Die Kreuzung Leher Heerstr./Herzogenkamp ist in den letzten Jahren ganz gut besucht gewesen. Da freu ich mich echt drauf!

Nach rund 27km führt die Strecke aus dem Bürgerpark heraus um den Torfkanal herum, hier sind bestimmt auch wieder viele Zuschauer anzutreffen. Ab hier werde ich ganz behutsam das Tempo wieder drosseln, irgendwo in der Region 5:35 min/km will ich mich dann einpendeln, nach rund 32km dann 5:40 min/km bis ins Ziel. Mit dieser Planung habe ich knapp 2min Puffer zu 4 Stunden, wird schon passen.

Kurz vor Ende nach etwa 37km kommt die Auffahrt vor dem Weserstadion, da braucht jeder Läufer Unterstützung! Seid da, seid laut!

Irgendwann vor 13:45 Uhr laufe ich dann hoffentlich über den Marktplatz. Ich hoffe, dass ich dann dort die Flagge übernehmen und mit eben dieser über der Schulter durch das Zieltor laufen werde. Daumen drücken, wird schon klappen!

Verlinkt ist hier das ganze im PDF-Format, A4 zum Ausdrucken und so, nä?
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(Ursprüngliches Dokument stammt von hier)

M13: Versorgungstest

Sonntag habe ich ja trotz super Bedingungen die 30km nicht ganz voll gemacht, das hat irgendwie an mir gekratzt und so musste ich das heute nachholen. Wie gerufen kam da heute meine Lieferung von Karstadt, bei denen ich dank Gutschein relativ günstig High5-Gels bestellt habe. Das High5-Gel ist echt super angenehm, da es recht dünnflüssig ist, gerade im Training ist das natürlich ideal, da man nicht unbedingt mit Wasser nachspülen muss. Zudem sollen das Gel sehr gut verträglich sein, auch bei hoher Intensität.

Nachdem der Tag sonst so grau und kalt daher kam, sah es nachmittags, als ich los gelaufen bin echt schön aus, zwar nciht wirklich warm, aber sonnig. Die ersten Kilometer waren ziemlich müßig und ich habe mehr fach überlegt, eine deutlich kürzere Runde zu drehen, irgendwie war ich auch furchtbar müde und hatte mittags noch ein kleines Nickerchen eingelegt. Als ich nach 14 Kilometern aber wieder am Deich ankam, vielleicht so 4km von zuhause entfernt, da dachte ich mir, wird schon passen, läufst halt weiter, Heavy. Kurz darauf habe ich mir das erste Gel reingezogen, klappte auch gut, da klebt nichts, es lässt sich gut schlucken und der Magen hatte auch nichts zu meckern. Also bin ich immer weiter gelaufen und habe mir dann nach 22 Kilometern das zweite Gel gegönnt, wieder super. Übrigens: ja, meinen Müll nehme ich natürlich mit und lasse ihn nicht fallen. In Oberneuland merkte ich dann, dass mein Weg eindeutig zu kurz geraten ist, wenn ich so laufe, bin ich nach 26km zu Hause. Also noch einen kleinen Schlenker eingebaut, und noch einen und als ich dann noch einen Richtung Tenever eingelegt habe, sagte runtastic endlich, dass 29km rum wären, also Endspurt nach Hause, wo ich nach 30,6km mit einem Tempo von 6:12 min/km ankam.

Ich bin sehr zufrieden mit dem Training, auch wenn der Puls durchschnittlich 5 Schläge höher lag als Sonntag bei gleicher Pace. Freitag kommt noch einmal ein Halbmarathon in WK-Tempo und am Wochenende noch ein kürzerer Tempolauf. Ab nächster Woche dann nur noch kleine regenerative Läufe, Ausgleichssport und viel Ruhe.

M13: 3. AOK-Vorbereitungslauf

Kalt war es heute morgen, als ich aufwachte, und ziemlich müde war ich auch noch. Hilft ja alles nichts, also Malto angerührt, Laufsachen an und ab zum Werdersee. Die beiden anderen Vorbereitungsläufe hatten mir schon sehr gut gefallen, auch heute wurde ich dann nicht enttäuscht. Es waren wieder unglaubliche viele Läufer da, echt krass. Dadurch war der erste Kilometer echt anstrengend, einfach weil es so voll war und so viele Menschen ein unterschiedliches Tempo laufen wollten. Ich hab mich aber einigermaßen durchgeschummelt und habe dann etwas Luft um mich herum gehabt. So richtig wohl fühlte ich mich aber auf der ersten 5km-Runde nicht: kalt, müde und der HM von Freitag steckt auch noch in den Waden. Kurz nach der ersten Runde bin ich dann mal schnell hinter ein Gebüsch verschwunden und ab da lief es deutlich besser. Ich fühlte mich viel besser, mein Tempo pendelte sich bei knapp über 6:00 min/km ein und mein Puls war unten im GA1-Bereich! Also haben die schnellen Einheiten doch was gebracht!

Irgendwann fiel mir aber noch ein, dass ich meine zweite Maltomix-Flasche im auto vergessen hatte, also bin ich am Ende der dritten Runde schnell zum Parkplatz abgebogen und habe dann meine Flasche im Zielbereich deponiert. Etwa zu dieser Zeit piekte auch zum ersten Mal das linke Hüftgelenk, von dem ich eigentlich erstaunlich lange nichts mehr gemerkt hatte. Das legete sich aber recht wieder und die nächsten beiden Runden vergingen wie im Fluge, immer noch ziemlich konstant in der Region 6:08 min/km. Auf die letzte Runde hab ich dann die Flasche mitgenommen, ich mag es ja gar nicht mit Flasche zu laufen, aber stehen bleiben wollte ich auch nicht, Zwickmühle eben. Meine Waden spielten auch immer noch gut mit, meine Kraft und Ausdauer waren auch noch da, aber meine Hüftschmerzen wurden immer schlimmer und ich wurde deutlich langsamer. Ich habe dann bei 28 Kilometern abgebrochen, aus purer Angst, nächste Woche nicht sinnvoll trainieren zu können. Am Ende standen also 28km mit einer durchschnittlichen Pace von 6:12 min/km auf der Uhr. Deutlich schneller als erwartet.

So, eine Woche intensives Training noch, dann zwei Wochen Tapering, dann geht’s rund.