M13: MdFzA, sich richtig BÄM

Es ist 5 Uhr und stockfinster als mein Handy klingelt. Leicht verwirrt aber erstaunlich ausgeruht komme ich aus dem Bett, mein erster Gang führt ins Bad, dort höre ich meinen Backup-Wecker um 5:01 Uhr klingeln. In meinem Kopf rasen die Gedanken: „Bettchen, Laufen, Bettchen, Laufen, noch eineinhalb Stunden ratzen, Halbmarathon abreißen?“ Nachdem ich mich einmal geschüttelt habe und realisiert habe, dass ich ja bereits aus den Federn gekrochen bin und stehe, entscheide ich mich, dass es ja Quatsch wäre, jetzt zurück zu kriechen und klein bei zu geben. Also bin ab in die Küche und habe 80g Maltodextrin, 15g Fructose/Dextrose mit Salzen angerührt, was ich dann bis zum loslaufen getrunken habe. Laufsachen an, Stirnlampe auf die Kappe und ab geht’s: um 5:24 Uhr steh ich auf der Straße.

Es war heute früh dankbarerweise nicht allzu kalt, etwa 12° als ich losgelaufen bin, meine Kleidung hatte ich auch genau richtig gewählt. Die ersten Kilometer waren sehr merkwürdig, trotz der frühen Uhrzeit war schon ein wenig Verkehr unterwegs und ich musste an mehreren Ampeln halten, habe es aber geschafft, nicht zu sehr aus dem Rhythmus zu kommen. Von vornherein habe ich mein Tempo ungefähr bei Wettkampfgeschwindigkeit angesiedelt, das hat auch super geklappt, ich habe für keinen einzigen Kilometer länger als 6 min gebraucht. Die Brücken und Tunnel in Sebaldsbrück haben zwar meinem Puls, aber nicht meiner Geschwindigkeit zugesetzt, alles lief super!
Am Osterdeich wurde es dann ganz langsam hell, ich traf mehr und mehr andere Läufer und zweimal kam ein ganz kurzer Nieselschauer auf, sehr erfrischend. Ich konnte durchgehend mein Tempo konstant halten und der fiese Berg am Neustädter Hafen nach fast 19km war auch nur halb so schlimm. Und so bin ich nach 21,14km und genau 2:00:18 Stunden auf dem Firmenparkplatz angekommen. Durchschnittliche Pace: 5:41 min/km. BÄM, so richtig BÄM!

Und was noch viel besser ist: mir ging’s den Tag über super! Klar, ich habe ein bisschen die Anstrengung in den Beinen gemerkt, aber keinen Muskelkater oder gar Krämpfe! Ich hab’s sogar durchgezogen auch heute komplett auf den Fahrstuhl zu verzichten und alle Wege zu Fuß zu erledigen. Kinners: Ich bin zufrieden!

M13: 10km PB! Kraaaaass…..

So ein paar Tage Ruhe wirken ja wirklich Wunder. Eigentlich wollte ich gestern schon wieder laufen, aber erst war ich zu schwach, dann hat’s hart geregnet und irgendwie… naja, ich war zu faul. War aber wohl gut so, denn heute lief’s von Anfang an richtig rund. Meine drei Warmlauf-Kilometer waren mit 5:30 min/km Pace schon deutlich schneller als normal, danach habe ich noch ein klein wenig aufgedreht und hab die nächsten 7 Kilometer mit etwa 5:10 min/km abgerissen. Das Ergebnis: 10km in 52:35 min, also ziemlich genau 5:15 min/km Pace. Richtig gut, und ich fühlte mich dabei auch noch super, hätte auch nochmal 10km in dem Tempo dranhängen können, aber heute sollte es nur eine „kleine“ Einheit sein, wenn ich morgen vernünftig aus den Federn komme, gibt’s endlich MdFzA (Mit den Füßen zur Arbeit), was ich mir schon mehrfach vorgenommen habe. Wäre genau ein Halbmarathon von Tür zu Tür, drückt mir die Daumen.

M13: Vier Wochen noch, nä?

Es sind nur noch vier Wochen bis zum Marathon und deshalb zählt Vorbelastung auch nicht, es wird trotzdem trainiert. Ich habe mir 10km in Wettkampf-Tempo vorgenommen, das hat auch einigermaßen geklappt. Die ersten 3km bin ich etwas lockerer eingelaufen, und hab dann angezogen. Ich war auch ganz zufrieden mit mir und meinen Zeiten, so ganz außer Acht kann man die Vorbelastung von gestern ja auch nicht lassen. Am Ende musste ich etwas beißen, um auf Tempo zu bleiben, aber es passte schon alles.
Ich denke, wenn nichts unvorhergesehenes passiert, sollte am 6. Oktober alles klar gehen. Mit meiner Kondition bin ich ziemlich zufrieden.

M13: Lang und langsam

Hab ich mir vorgenommen, hab ich gemacht: Lang und langsam! ein schöner GA1-Lauf mit 24km. Naja, OK, GA1 stimmt nicht ganz, die ersten zehn Kilometer vielleicht, da war meine Pace etwa bei 6:40 min/km und mein Puls im richitgen GA1-Bereich, dann habe ich mich kurz hinter einen Holunderbusch gestellt und ab da meine Pace bei etwa 6:20 min/km eingependelt, was aber den Puls auch etwas hochgeschraubt hat. Egal, ein schönes Ausdauertraining war es allemal. Draußen zwischen den Feldern in den Wümmeniederungen ist es einfach nur schön, wenig los, viel Natur, echt angenehm zum Laufen. Und weil es so lange keine Bilder mehr gab, heute mal wieder was zum gucken!
Ach ja: morgen in vier Wochen geht’s rund! Ich freu mich drauf!

24km

M13: Fehlt da nicht ein Eintrag?

Sonntag war doch der Starke-Bäcker-Lesmonalauf, auf den ich mich so gefreut hatte, wieso gibt’s denn da keinen Eintrag zu? Die Antwort ist leider einfach: ich bin nicht gelaufen. Ich hatte Freitag im Büro schon etwas Halsschmerzen, mit ein bisschen Tee am abend und zwei drei Halstabletten am Samstag, so dachte ich, war ich ganz gut weggekommen und hatte gerade noch die Kurve vor dem krankwerden bekommen. Dachte ich. Fälschlicherweise. Leider.
Sonntag früh klingelt mein Wecker und mein Hals, meine Nase und mein Kopf, alles tut weh. Ich bekomm kaum Luft, so dicht ist meine Nase und so verschleimt ist mein Hals. Mist. Ganz großer Mist. Die Entscheidung, was zu tun ist, habe ich dann innerhalb von Sekunden getroffen, Zähne zusammenbeißen und laufen? Nein, wenn ich jetzt eine falsche Entscheidung treffe, ist möglicherweise der Marathon in Gefahr. Also habe ich in den sauren Apfel beißen müssen und habe jede Menge Nachrichten geschrieben, dass ich leider nicht antreten werde. Extrem schade, zumal ziemlich viele Team-Mitglieder sich angekündigt hatten. Wäre sicher ein Fest gewesen schonmal das Meer aus schwarzen Team-Shirts zu sehen. Egal, dann spar ich mir diesen Moment eben auf.

So, heute hatte ich dann meine Erkältung so gut auskuriert, dass ich wieder im Büro war, und wer arbeiten kann, der kan nauhc laufen. Ich werde jetzt nochmal ein bisschen reinhauen müssen, der Ausfall passt mir eigentlich gar nicht in den Kram, aber egal. Trotz der Wärme draußen fühlte ich mich ziemlich fit, meine Beine wollten nach den wenigen Tagen Auszeit endlich wieder gefordert werden, so hatte ich das Gefühl. Nach 3 Kilometern gemütlichem einlaufen bin ich dann den ersten schnellen Kilometer mit 5:09 min/km Pace gelaufen. Zufrieden trabte ich so vor mich hin, da tat sich vor mir die Eisenbahnbrücke in Sagehorn auf, nicht ewig hoch, vielleicht 10 Meter Höhenunterschied insgesamt, aber der kleine Aufstieg ist recht steil, also habe ich volles Rohr reingetreten und bin nach oben gespurtet, wo mein Puls dann auch hin sprang. Also nur ein kleiner Zwischensprint, der nächste schnelle Kilometer war dann der neunte mit einer Pace von 5:02 min/km. Und da überkam mich die Idee, den letzten schnellen Kilometer einfach mal mit 95% zu laufen, so ein wenig Spitzenbelastung muss auch mal sein. Also bin ich zwei Kilometer getrabt und habe dann den zwölften Kilometer volles Mett angetreten. OK, die ersten 700m des Kilometers, dann bin ich normalen Tempodauerlauf und dann sogar Dauerlauf zurückgefallen bevor nach 4:53 die erlösende Stimme in meinem Ohr sagte, der Kilometer sei rum. Mist, das hatte ich mir jetzt schneller vorgestellt, aber vielleicht sollte ich solche Spitzen häufiger und kürzer einbauen, um noch ein bisschen Leistung rauszukitzeln.

Insgesamt war ich für meine 14km knapp eineinhalb Stunden unterwegs und zufrieden bin ich allemal. Ich will versuchen am Wochenende einen langen langsamen Lauf einzubauen, dann nächste Woche einen mittellangen Tempolauf und für den 3. AOK-Vorbereitungslauf habe ich mir das zweite 30km-Training vorgenommen. So Heavy, jetzt Zähne zusammenbeißen und durchhalten, bis zum 6.Oktober darf nichts mehr schief gehen.

M13: Voll verschätzt

Ursprünglich wollte ich heute mit Rad fahren und dann abends ne Runde schwimmen, da ich aber heute früh nicht aus den Federn kam und doch zum Auto umschwenken musste, bin ich also gelaufen. Geplant war ein Intervalltraining mit vielleicht so 15km gesamt. Naja, es lief auch ziemlich gut, und irgendwie habe ich dann eine Schleife zu viel genommen und war insgesamt 19km unterwegs. Die letzten langsamen Kilometer bin ich dann ganz bewusst extra langsam mit fast 7 min/km gelaufen, um nicht zu viel Energie für Sonntag rauszunehmen.

Mit den schnellen Kilometern war ich eigentlich ganz zufrieden, Die Zeiten lagen bei 5:13, 5:02, 5:10, 5:25 und 5:26, die letzten beiden schnellen Kilometer hab ich auch bewusst nicht mehr ganz so viel Dampf gegeben, trotzdem waren die Zeit ganz ordentlich. Morgen werde ich mein Red zur Arbeit nehmen und vielleicht abends noch ein paar Bahnen ziehen. Sonntag hoffe ich dann auf eine 1:55er Zeit, 1:50 wäre cool, mal sehen, wie’s läuft….

M13: MdRzA Koppeltraining

Ich konnte nach meinem Lauf gestern gut schlafen und war heute schon früh wach, sogar ein paar Minuten vor meinem frühen „Fahrrad-Wecker“. Also hab ich mich aufs Radel geschwungen und die kalte Morgenluft genossen. Ziemlich blöde Situation eigentlich gerade, morgens ist es doch ziemlich kalt, abends mit dem Sonnenschein ganz schön warm. Ich bin gemütlich gefahren heute, wollte mich nicht abkämpfen, das Wochenende war hart genug.
Auf dem Rückweg, der sich anfangs echt schwierig mit all dem Wind gestaltete, kam mir aber eine Idee: Koppeltraining! Also zuhause nur schnell das Rad in den Keller geschoben, Hose und Schuhe getauscht und schnell wieder raus zum Laufen. Ich wollte bewusst nur eine kleine Runde laufen, die Vorbelastung war groß genug, so sind es dann 5km mit 5:30 min/km Pace geworden. Über die Distanz hinweg habe ich die Geschwindigkeit sogar leicht steigern können, alles tutti. Schön war’s, anstrengend war’s auch. Jetzt ein bisschen Ruhe, noch eine Schwimm- und eine Laufeinheit, dann geht’s Sonntag rund. Ich will deutlich unter 2 Stunden bleiben, 1:50 wär ein Träumchen…

M13:Endlich wieder ein sportliches Wochenende

Bei dem wunderschönen endsommerlichen Wetter habe ich das Wochenende genutzt, um endlich mal wieder anständig sportlich zu sein. Freitag mit dem Rad zur Arbeit, ging ganz gut, bin aber gemütlich gefharen, zumal auf dem Rückweg auch hart Gegenwind herrschte. Samstag war dann große Abschlusstour zur MdRzA, insgesamt war ich etwa 8okm unterwegs, das meiste aber im gemütlichen Tempo, nur auf dem Rückweg habe ich dann etwas mehr reingetreten, aber immer noch ohne Höchstleistung.

Heute früh war dann der zweite AOK-Vorbereitungslauf im Bürgerpark. Als ich kurz vor 8 dort ankam, lief ich auch sofort Frauke in die Arme, mit der ich dann auch die ersten drei Runden absolviert habe. Ziemlich lockeres Tempo bei 6:40 min/km. Nach 15km ist Frauke mit ihrer Laufpartnerin dann ausgestiegen und ich hab das Tempo angezogen und bin noch zwei Rundenn mit Wettkampftempo gelaufen, naja, minimal langsamer war’s dann doch. Für die letzten 10km habe ich ziemlich genau 59min gebraucht, das passt schon. Nächsten Sonntag beim Halbmarathon würde ich gerne irgendwo zwischen 1:50 und 1:55 landen, das wäre schon gut. Jetzt bin ich erstmal gut fertig und genieße es, die Füße hochzulegen.

Heavy-Team-Event: Starke-Bäcker Halbmarathon in Lesmona

Am Sonntag, 01.09.2013, am Grambker Sportparksee.
Start ist um 9 Uhr, also werde ich gegen kurz vor 11 ins Ziel kommen.
Freue mich über jedes bekannte Gesicht!
www.lesmonalauf.de

M13: Kleine Schritte, Heavy!

Kleine Schritte, dann geht’s auch voran! Letzte Woche war ich übrigens nur blogfaul, trainiert habe ich tatsächlich, wenn auch eher semi-erfolgreich. Ich habe letzte Woche zwei Fahrrad-Einheiten im Studio hingelegt, war ganz gut, aber ohne Fahrtwind läuft der Schweiß echt in Rinnsalen meinen Kopf herunter, wirklich heftsch. Samstag wollte ich dann eine lange Einheit laufen, geplant hatte ich über 20km, bei Kilometer 18 musste ich aber abbrechen. Ich habe am Freitag offenbar nicht genug gegessen, mich haben einfach die Kräfte verlassen, ich war unglaublich langsam und mein Puls ging in ungeahnte Höhen. Ein wirklich deprimierendes Training. Sonntag ist wieder ein AOK-Vorbereitungslauf, ich hoffe, da kann ich dann 25km laufen.

Heute war ich zum zweiten Mal mit Andree schwimmen. Es ist wirklich so: man braucht jemanden, der Ahnung davon hat und einem sagt, was alles sche**e ist. Vergangenen Sonntag lief noch nicht wirklich viel rund bei mir, heute waren endlich Fortschritte zu erkennen. Er hat ein Schaumstoffkissen mitgebracht, das habe ich mir dann zwischen die Beine geklemmt, um nur den Armzug und die Atmung zu trainieren. Erst einarmig, dann mit beiden Armen. Und was soll ich sagen: als ich das Ding am Ende weggelassen habe, war meine Wasserlage schon deutlich besser als vorher. Wunder darf ich nciht erwarten, aber hey: ich in eine Bahn durchgekrault ohne abzusetzen. Das klingt jetzt unglaublich schlecht für jeden, der vernünftig schwimmen kann, aber für mich war das ein riesengroßer Schritt nach vorn. Kleine Schritte können eben doch groß sein, ne, warte, das macht keinen Sinn… Egal, Hauptsache, es geht voran!

M13: Viele Wege führen nach K-ONA

Heute kam endlich mein neuer K-ONA S an, den ich gleich mal testlaufen musste. Der Schuh gefäält mir sehr gut, recht steif, aber sehr angenehme Dämpfung. Schade, dass er relativ schwer ist und keine Anziehhilfe in Form von Laschen hat, sonst wär er wohl sogar als Wettkampfschuh für Triathlons geeignet. Vom Laufgefühl her war es nämlich wirklich super-angenehm.

Mein Trainingsprogramm war heute ein Strecken-Intervall, zuerst hab ich mich 5km warm gelaufen, dann kam der erste schnelle Kilometer, 2km langsam zu runterkommen, dann zweimal je einen Kilometer schnell und langsam. Meine Kilometerzeiten waren bei den schnellen Kilometern 6, 9 und 11 echt ganz gut, nämlich bei 5:08, 5:13 und 5:15 min/km. Auf den restlichen Kilometern lag meine Pace irgendwo im Bereich um 6:15 min/km. Anstrengendes, aber schönes Training, hat Spaß gemacht.

Wollen wir mal hoffen, dass mein Weg auch irgendwann nach Kona führt 🙂