M13: 18km entspannen

Das ist ja echt nochmal schön draußen! Der Wind ist zwar etwas kälter, aber der Sonnenschein ist wirklich traumhaft. Und so habe ich mich dazu entschlossen, heute noch einmal ein etwas längeres Training, dafür aber ganz gemütlich anzugehen. Dabei sind dann knapp 18km durch die Wümmeniederungen herausgekommen. Ganz gemütlich mit einem Tempo bei etwa 6:25 min/km. Ab etwa der Hälfte hat meine rechte Ferse etwas gepiekst, aber das war dann auch nur halb so schlimm. Nach etwas mehr als 15km hat sich aber mein Telefon und damit auch die Aufzeichnug in runtastic verabschiedet, da steckte heute Nacht das Ladekabel wohl nicht richtig drin. Egal, das Laufen war richtig schön entspannend und ich habe die frische Luft und den Sonnenschein wirklich genossen.

Sieben Nächte noch! Ich bin richtig heiß!

M13: Aktive Regeneration

Irgendwie ist es merkwürdig, wenn man den Lauf genau dann zum ende führt, wenn man eigentlich so richtig in die Wohlfühlphase kommt. Ich brauche ja immer ein wenig, bis ich mich so richtig eingelaufen habe und alle Systeme rund arbeiten. Heute war mein Lauf schon fast wieder vorbei, als dieser Punkt erreicht war. Insgesamt war ich knapp 9km unterwegs, etwa 6km in der Mitte mit Marathontempo von 5:40 min/km bzw. minimal schneller. Alles tutti, alles locker.

Übrigens war auch das Wetter toll, auch wenn es nur um die 13° waren. Blauer Himmel und Sonnenschein haben den Lauf richtig angenehm gemacht. Ich hoffe ja, dass es nächsten Sonntag auch so aussieht, ein paar Wolken sind auch ok, aber vielleicht irgendwas zwischen 12 und 16 Grad, heiter, das wäre echt super. Regen wäre echt schlimm, gar nicht so sehr beim Laufen, aber bei Regen bleiben die Zuschauer weg und ohne Zuschauer ist der Marathon halt nichts. Das ganze lebt davon, dass am Straßenrand Menschen stehen, die ihren Läufern, aber auch allen anderen die vorbeikommen, zujubeln. Tut mir bitte den Gefallen, wenn ihr an der Strecke seid, bitte unterstützt jeden Läufer! Gerade gegen Ende ist das die Unterstützung, die einen ins Ziel trägt.

Weniger als 10 Tage noch!

M13: Oberschenkel strapazieren im Oberharz

Öfter mal angedacht, jetzt endlich spontan durchgeführt: Robson und ich haben uns auf den Weg in den Harz gemacht, um ein wenig die Räder am Berg zu testen. Oder die eigenen Fähigkeiten. Oder das Fehlen eben solcher. Der Weg ist natürlich ganz schön weit, „nur“ um mal eben ein bisschen Rad zu fahren, aber ganz ehrlich: das hat sich richtig gelohnt. Zunächst ging es nach Altenau, wo wir die Räder vom Auto geschnallt und uns in die Radklamotte geworfen haben. Danach ging’s los.

Vom Glockenberg in Altenau runter in den Ort, unten sind es etwa 460 Höhenmeter über NN, locker 50m tiefer als der Glockenberg, da gab es also zur Einstimmung schon mal einen nette Runde Berg-runterrollen für Anfänger. Dann über die Landstraße in Richtung Torfhaus in rund 810m Höhe. Bereits die ersten Ansätze von Steigung haben volles Rohr reingeknallt, meine Güte, am Berg bin ich echt ne Niete. Immerhin habe ich mich durchgerungen, die Strecke komplett zu radeln, auch wenn ich auf knapp 11km drei Pausen einlegen musste, Robson hatte da weniger Puste und hat einige Passagen das Rad neben sich schieben müssen. Kurz vor Ende der Tortur gab es dann die erste Belohnung, ein langgezogenes Bergab-Stück, herrlich! Oben dann die zweite Belohnung, die freie Sicht auf den Brocken… ach ne, der war in einer Wolke versteckt…

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Bis hierhin habe ich mich echt gequält, ich muss zugeben, dass ich die Steigung zwar hart, aber nicht so hart eingeschätzt hatte. runtastic hat eine durchschnittliche Steigung von 7% errechnet, maximal sollen es 17% gewesen sein, dabei sind wir insgesamt 423 Höhenmeter aufwärts gefahren, nur 130 bergab. Zu der Zeit, die runtastic da anzeigt kommen noch 22min Pausen.

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Nach einer kurzen Verschnaufpause haben wir dann den weiteren Weg angetreten. Von Torfhaus in Richtung Braunlage zum Oderteich, dann über Sonnenberg zurück nach Altenau. Zunächst ging hier die Strecke mal leicht rauf, mal leicht runter, alles im Rahmen von vielleicht so 100 Höhenmetern. Nach zwei drei netten kleinen Abfahrten kam dann eine lang gezogene Steigung, laut Karte sollen das nur 50m sein, die es hoch ging, aber es war echt steil und es zog sich wie Gummi. An der erlösenden Bergkuppe habe ich dann erstmal auf einem Baumstumpf Rast gemacht und auf Rob gewartet, der hier wieder den Schiebemann einlegen musste. Ich geb ja zu, ich war auch kurz davor abzusteigen, aber mein Ehrgeiz kam durch und hat mich in die Pedale treten lassen. Die Belohnung lag aber direkt hinter der Bergkuppe: Die aalglatte Straße verliert auf 3km Länge über 200 Höhenmeter. Rollen lassen, den Fahrtwind genießen, einfach herrlich. Ich habe dabei nochmal deutlich den technischen Unterschied unserer Räder gemerkt, denn Rob sauste bergab mit seiner Carbon-Schüssel regelrecht an mir vorbei, währen ich bei höherem Tempo hauptsächlich gegen Reibungswiderstände treten musste. Das letzte Stück führte dann über die Landstraße durch den Wald nach Altenau, hauptsächlich bergab, alles recht locker.

Zurück am Auto haben wir uns dann kurz beraten, wie und ob wir weitermachen wollten. Die Entscheidung fiel auf lockeres ausrollen im Ort und einkehren. So sind dann nochmal etwas mehr als 10km gemütlich ins Okertal und eine Stärkung in Form von Currywurst/Pommes zusammengekommen. Das letzte Stück im Ort konnten und wollten wir dann aber beide nicht mehr strampeln und haben die Räder über die abkürzende Treppe nach oben auf den Berg bugsiert.

Alles in allem ein sehr gelungener Ausflug, ziemlich anstrengend, aber auf jeden Fall wiederholungsbedürftig. Für Mallorca steht nach dieser Tour aber wohl fest, dass wir dort getrennte Wege gehen, auch wenn ich mir gar nicht so viel mehr zutraue als er, unser Leistungsniveau geht halt schon etwas auseinander, gerade am Berg. Wir werden sehen, wie’s läuft, vor allem, ob ich nach dem Marathon überhaupt anständig Fahrrad fahren kann. Bis dahin ist ja aber noch etwas hin. Ich mach jetzt erstmal wieder eine künstlerische Pause bin zum Wochenende und lege dann eine kleine Laufeinheit ein.

M13: Zeitplanung

Irgendwie hab ich absolute keine Ernergie zum Laufen gerade. eigentlich wollte ich schon Freitag zur Arbeit laufen, aber da habe ich mich lieber wieder aufs Ohr gelegt und heute war es im Prinzip das gleiche. Ich werde also erstmal ein wenig ausspannen, den letzten Halbmarathon, den ich mir vorgenommen hatte, streiche ich einfach und werde jetzt nur noch ein paar kleine Laufeinheiten einlegen. Ich will vielmehr versuchen, etwas Erholung in die Beine zu bekommen.

Ganz nebenbei habe ich mir mal ein paar Gedanken zur Zeitplanung für den Marathon gemacht, also sowohl meine eigene, als auch eure, denn ich hoffe ja auf reichlich Unterstützung vom Straßenrand. Ich habe mich also mal beim Streckenplan von der offiziellen Seite bedient und eine kleine Übersicht erstellt, wann ich wo sein will. Dabei habe ich versucht ein paar Stellen heraus zu suchen, die für euch gut erreichbar sind und hoffentlich Stimmung durch die Zuschauer versprechen.

Erster Punkt auf meiner kleinen Liste ist die Brücke am Werdersee nach knapp 7km. Aus der Neustadt easy zu erreichen, ich weiß nur nicht, wieviel dort los ist und wieviel Platz dementsprechend dort ist. Bis hierhin werde ich versuchen mich zurückzuhalten und das Tempo von 6:10 min/km, mit denen ich starten will, ganz langsam in Richtung 5:50 min/min schrauben. Nach etwa 9 Kilometern will ich bei 5:40 min/km sein, und ab da dann etwas schneller laufen.

Zweiter Checkpoint ist hinter dem Weserwehr am Osterdeich nach rund 13km. Keine Ahnung, ob der Punkt aus der Stadt erreichbar ist, aber von außerhalb sollte das schon klappen. Ich plane, von hier bis bis Horn mit einem 5:25er Schnitt zu laufen.

Nächstes ganz großes Highlight wird dann meine alte Hood 🙂
Die Kreuzung Leher Heerstr./Herzogenkamp ist in den letzten Jahren ganz gut besucht gewesen. Da freu ich mich echt drauf!

Nach rund 27km führt die Strecke aus dem Bürgerpark heraus um den Torfkanal herum, hier sind bestimmt auch wieder viele Zuschauer anzutreffen. Ab hier werde ich ganz behutsam das Tempo wieder drosseln, irgendwo in der Region 5:35 min/km will ich mich dann einpendeln, nach rund 32km dann 5:40 min/km bis ins Ziel. Mit dieser Planung habe ich knapp 2min Puffer zu 4 Stunden, wird schon passen.

Kurz vor Ende nach etwa 37km kommt die Auffahrt vor dem Weserstadion, da braucht jeder Läufer Unterstützung! Seid da, seid laut!

Irgendwann vor 13:45 Uhr laufe ich dann hoffentlich über den Marktplatz. Ich hoffe, dass ich dann dort die Flagge übernehmen und mit eben dieser über der Schulter durch das Zieltor laufen werde. Daumen drücken, wird schon klappen!

Verlinkt ist hier das ganze im PDF-Format, A4 zum Ausdrucken und so, nä?
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(Ursprüngliches Dokument stammt von hier)

M13: Versorgungstest

Sonntag habe ich ja trotz super Bedingungen die 30km nicht ganz voll gemacht, das hat irgendwie an mir gekratzt und so musste ich das heute nachholen. Wie gerufen kam da heute meine Lieferung von Karstadt, bei denen ich dank Gutschein relativ günstig High5-Gels bestellt habe. Das High5-Gel ist echt super angenehm, da es recht dünnflüssig ist, gerade im Training ist das natürlich ideal, da man nicht unbedingt mit Wasser nachspülen muss. Zudem sollen das Gel sehr gut verträglich sein, auch bei hoher Intensität.

Nachdem der Tag sonst so grau und kalt daher kam, sah es nachmittags, als ich los gelaufen bin echt schön aus, zwar nciht wirklich warm, aber sonnig. Die ersten Kilometer waren ziemlich müßig und ich habe mehr fach überlegt, eine deutlich kürzere Runde zu drehen, irgendwie war ich auch furchtbar müde und hatte mittags noch ein kleines Nickerchen eingelegt. Als ich nach 14 Kilometern aber wieder am Deich ankam, vielleicht so 4km von zuhause entfernt, da dachte ich mir, wird schon passen, läufst halt weiter, Heavy. Kurz darauf habe ich mir das erste Gel reingezogen, klappte auch gut, da klebt nichts, es lässt sich gut schlucken und der Magen hatte auch nichts zu meckern. Also bin ich immer weiter gelaufen und habe mir dann nach 22 Kilometern das zweite Gel gegönnt, wieder super. Übrigens: ja, meinen Müll nehme ich natürlich mit und lasse ihn nicht fallen. In Oberneuland merkte ich dann, dass mein Weg eindeutig zu kurz geraten ist, wenn ich so laufe, bin ich nach 26km zu Hause. Also noch einen kleinen Schlenker eingebaut, und noch einen und als ich dann noch einen Richtung Tenever eingelegt habe, sagte runtastic endlich, dass 29km rum wären, also Endspurt nach Hause, wo ich nach 30,6km mit einem Tempo von 6:12 min/km ankam.

Ich bin sehr zufrieden mit dem Training, auch wenn der Puls durchschnittlich 5 Schläge höher lag als Sonntag bei gleicher Pace. Freitag kommt noch einmal ein Halbmarathon in WK-Tempo und am Wochenende noch ein kürzerer Tempolauf. Ab nächster Woche dann nur noch kleine regenerative Läufe, Ausgleichssport und viel Ruhe.

M13: 3. AOK-Vorbereitungslauf

Kalt war es heute morgen, als ich aufwachte, und ziemlich müde war ich auch noch. Hilft ja alles nichts, also Malto angerührt, Laufsachen an und ab zum Werdersee. Die beiden anderen Vorbereitungsläufe hatten mir schon sehr gut gefallen, auch heute wurde ich dann nicht enttäuscht. Es waren wieder unglaubliche viele Läufer da, echt krass. Dadurch war der erste Kilometer echt anstrengend, einfach weil es so voll war und so viele Menschen ein unterschiedliches Tempo laufen wollten. Ich hab mich aber einigermaßen durchgeschummelt und habe dann etwas Luft um mich herum gehabt. So richtig wohl fühlte ich mich aber auf der ersten 5km-Runde nicht: kalt, müde und der HM von Freitag steckt auch noch in den Waden. Kurz nach der ersten Runde bin ich dann mal schnell hinter ein Gebüsch verschwunden und ab da lief es deutlich besser. Ich fühlte mich viel besser, mein Tempo pendelte sich bei knapp über 6:00 min/km ein und mein Puls war unten im GA1-Bereich! Also haben die schnellen Einheiten doch was gebracht!

Irgendwann fiel mir aber noch ein, dass ich meine zweite Maltomix-Flasche im auto vergessen hatte, also bin ich am Ende der dritten Runde schnell zum Parkplatz abgebogen und habe dann meine Flasche im Zielbereich deponiert. Etwa zu dieser Zeit piekte auch zum ersten Mal das linke Hüftgelenk, von dem ich eigentlich erstaunlich lange nichts mehr gemerkt hatte. Das legete sich aber recht wieder und die nächsten beiden Runden vergingen wie im Fluge, immer noch ziemlich konstant in der Region 6:08 min/km. Auf die letzte Runde hab ich dann die Flasche mitgenommen, ich mag es ja gar nicht mit Flasche zu laufen, aber stehen bleiben wollte ich auch nicht, Zwickmühle eben. Meine Waden spielten auch immer noch gut mit, meine Kraft und Ausdauer waren auch noch da, aber meine Hüftschmerzen wurden immer schlimmer und ich wurde deutlich langsamer. Ich habe dann bei 28 Kilometern abgebrochen, aus purer Angst, nächste Woche nicht sinnvoll trainieren zu können. Am Ende standen also 28km mit einer durchschnittlichen Pace von 6:12 min/km auf der Uhr. Deutlich schneller als erwartet.

So, eine Woche intensives Training noch, dann zwei Wochen Tapering, dann geht’s rund.

M13: MdFzA, sich richtig BÄM

Es ist 5 Uhr und stockfinster als mein Handy klingelt. Leicht verwirrt aber erstaunlich ausgeruht komme ich aus dem Bett, mein erster Gang führt ins Bad, dort höre ich meinen Backup-Wecker um 5:01 Uhr klingeln. In meinem Kopf rasen die Gedanken: „Bettchen, Laufen, Bettchen, Laufen, noch eineinhalb Stunden ratzen, Halbmarathon abreißen?“ Nachdem ich mich einmal geschüttelt habe und realisiert habe, dass ich ja bereits aus den Federn gekrochen bin und stehe, entscheide ich mich, dass es ja Quatsch wäre, jetzt zurück zu kriechen und klein bei zu geben. Also bin ab in die Küche und habe 80g Maltodextrin, 15g Fructose/Dextrose mit Salzen angerührt, was ich dann bis zum loslaufen getrunken habe. Laufsachen an, Stirnlampe auf die Kappe und ab geht’s: um 5:24 Uhr steh ich auf der Straße.

Es war heute früh dankbarerweise nicht allzu kalt, etwa 12° als ich losgelaufen bin, meine Kleidung hatte ich auch genau richtig gewählt. Die ersten Kilometer waren sehr merkwürdig, trotz der frühen Uhrzeit war schon ein wenig Verkehr unterwegs und ich musste an mehreren Ampeln halten, habe es aber geschafft, nicht zu sehr aus dem Rhythmus zu kommen. Von vornherein habe ich mein Tempo ungefähr bei Wettkampfgeschwindigkeit angesiedelt, das hat auch super geklappt, ich habe für keinen einzigen Kilometer länger als 6 min gebraucht. Die Brücken und Tunnel in Sebaldsbrück haben zwar meinem Puls, aber nicht meiner Geschwindigkeit zugesetzt, alles lief super!
Am Osterdeich wurde es dann ganz langsam hell, ich traf mehr und mehr andere Läufer und zweimal kam ein ganz kurzer Nieselschauer auf, sehr erfrischend. Ich konnte durchgehend mein Tempo konstant halten und der fiese Berg am Neustädter Hafen nach fast 19km war auch nur halb so schlimm. Und so bin ich nach 21,14km und genau 2:00:18 Stunden auf dem Firmenparkplatz angekommen. Durchschnittliche Pace: 5:41 min/km. BÄM, so richtig BÄM!

Und was noch viel besser ist: mir ging’s den Tag über super! Klar, ich habe ein bisschen die Anstrengung in den Beinen gemerkt, aber keinen Muskelkater oder gar Krämpfe! Ich hab’s sogar durchgezogen auch heute komplett auf den Fahrstuhl zu verzichten und alle Wege zu Fuß zu erledigen. Kinners: Ich bin zufrieden!

M13: 10km PB! Kraaaaass…..

So ein paar Tage Ruhe wirken ja wirklich Wunder. Eigentlich wollte ich gestern schon wieder laufen, aber erst war ich zu schwach, dann hat’s hart geregnet und irgendwie… naja, ich war zu faul. War aber wohl gut so, denn heute lief’s von Anfang an richtig rund. Meine drei Warmlauf-Kilometer waren mit 5:30 min/km Pace schon deutlich schneller als normal, danach habe ich noch ein klein wenig aufgedreht und hab die nächsten 7 Kilometer mit etwa 5:10 min/km abgerissen. Das Ergebnis: 10km in 52:35 min, also ziemlich genau 5:15 min/km Pace. Richtig gut, und ich fühlte mich dabei auch noch super, hätte auch nochmal 10km in dem Tempo dranhängen können, aber heute sollte es nur eine „kleine“ Einheit sein, wenn ich morgen vernünftig aus den Federn komme, gibt’s endlich MdFzA (Mit den Füßen zur Arbeit), was ich mir schon mehrfach vorgenommen habe. Wäre genau ein Halbmarathon von Tür zu Tür, drückt mir die Daumen.

M13: Vier Wochen noch, nä?

Es sind nur noch vier Wochen bis zum Marathon und deshalb zählt Vorbelastung auch nicht, es wird trotzdem trainiert. Ich habe mir 10km in Wettkampf-Tempo vorgenommen, das hat auch einigermaßen geklappt. Die ersten 3km bin ich etwas lockerer eingelaufen, und hab dann angezogen. Ich war auch ganz zufrieden mit mir und meinen Zeiten, so ganz außer Acht kann man die Vorbelastung von gestern ja auch nicht lassen. Am Ende musste ich etwas beißen, um auf Tempo zu bleiben, aber es passte schon alles.
Ich denke, wenn nichts unvorhergesehenes passiert, sollte am 6. Oktober alles klar gehen. Mit meiner Kondition bin ich ziemlich zufrieden.

M13: Lang und langsam

Hab ich mir vorgenommen, hab ich gemacht: Lang und langsam! ein schöner GA1-Lauf mit 24km. Naja, OK, GA1 stimmt nicht ganz, die ersten zehn Kilometer vielleicht, da war meine Pace etwa bei 6:40 min/km und mein Puls im richitgen GA1-Bereich, dann habe ich mich kurz hinter einen Holunderbusch gestellt und ab da meine Pace bei etwa 6:20 min/km eingependelt, was aber den Puls auch etwas hochgeschraubt hat. Egal, ein schönes Ausdauertraining war es allemal. Draußen zwischen den Feldern in den Wümmeniederungen ist es einfach nur schön, wenig los, viel Natur, echt angenehm zum Laufen. Und weil es so lange keine Bilder mehr gab, heute mal wieder was zum gucken!
Ach ja: morgen in vier Wochen geht’s rund! Ich freu mich drauf!

24km