M13: Aktive Regeneration

Irgendwie ist es merkwürdig, wenn man den Lauf genau dann zum ende führt, wenn man eigentlich so richtig in die Wohlfühlphase kommt. Ich brauche ja immer ein wenig, bis ich mich so richtig eingelaufen habe und alle Systeme rund arbeiten. Heute war mein Lauf schon fast wieder vorbei, als dieser Punkt erreicht war. Insgesamt war ich knapp 9km unterwegs, etwa 6km in der Mitte mit Marathontempo von 5:40 min/km bzw. minimal schneller. Alles tutti, alles locker.

Übrigens war auch das Wetter toll, auch wenn es nur um die 13° waren. Blauer Himmel und Sonnenschein haben den Lauf richtig angenehm gemacht. Ich hoffe ja, dass es nächsten Sonntag auch so aussieht, ein paar Wolken sind auch ok, aber vielleicht irgendwas zwischen 12 und 16 Grad, heiter, das wäre echt super. Regen wäre echt schlimm, gar nicht so sehr beim Laufen, aber bei Regen bleiben die Zuschauer weg und ohne Zuschauer ist der Marathon halt nichts. Das ganze lebt davon, dass am Straßenrand Menschen stehen, die ihren Läufern, aber auch allen anderen die vorbeikommen, zujubeln. Tut mir bitte den Gefallen, wenn ihr an der Strecke seid, bitte unterstützt jeden Läufer! Gerade gegen Ende ist das die Unterstützung, die einen ins Ziel trägt.

Weniger als 10 Tage noch!

M13: Versorgungstest

Sonntag habe ich ja trotz super Bedingungen die 30km nicht ganz voll gemacht, das hat irgendwie an mir gekratzt und so musste ich das heute nachholen. Wie gerufen kam da heute meine Lieferung von Karstadt, bei denen ich dank Gutschein relativ günstig High5-Gels bestellt habe. Das High5-Gel ist echt super angenehm, da es recht dünnflüssig ist, gerade im Training ist das natürlich ideal, da man nicht unbedingt mit Wasser nachspülen muss. Zudem sollen das Gel sehr gut verträglich sein, auch bei hoher Intensität.

Nachdem der Tag sonst so grau und kalt daher kam, sah es nachmittags, als ich los gelaufen bin echt schön aus, zwar nciht wirklich warm, aber sonnig. Die ersten Kilometer waren ziemlich müßig und ich habe mehr fach überlegt, eine deutlich kürzere Runde zu drehen, irgendwie war ich auch furchtbar müde und hatte mittags noch ein kleines Nickerchen eingelegt. Als ich nach 14 Kilometern aber wieder am Deich ankam, vielleicht so 4km von zuhause entfernt, da dachte ich mir, wird schon passen, läufst halt weiter, Heavy. Kurz darauf habe ich mir das erste Gel reingezogen, klappte auch gut, da klebt nichts, es lässt sich gut schlucken und der Magen hatte auch nichts zu meckern. Also bin ich immer weiter gelaufen und habe mir dann nach 22 Kilometern das zweite Gel gegönnt, wieder super. Übrigens: ja, meinen Müll nehme ich natürlich mit und lasse ihn nicht fallen. In Oberneuland merkte ich dann, dass mein Weg eindeutig zu kurz geraten ist, wenn ich so laufe, bin ich nach 26km zu Hause. Also noch einen kleinen Schlenker eingebaut, und noch einen und als ich dann noch einen Richtung Tenever eingelegt habe, sagte runtastic endlich, dass 29km rum wären, also Endspurt nach Hause, wo ich nach 30,6km mit einem Tempo von 6:12 min/km ankam.

Ich bin sehr zufrieden mit dem Training, auch wenn der Puls durchschnittlich 5 Schläge höher lag als Sonntag bei gleicher Pace. Freitag kommt noch einmal ein Halbmarathon in WK-Tempo und am Wochenende noch ein kürzerer Tempolauf. Ab nächster Woche dann nur noch kleine regenerative Läufe, Ausgleichssport und viel Ruhe.

M13: 3. AOK-Vorbereitungslauf

Kalt war es heute morgen, als ich aufwachte, und ziemlich müde war ich auch noch. Hilft ja alles nichts, also Malto angerührt, Laufsachen an und ab zum Werdersee. Die beiden anderen Vorbereitungsläufe hatten mir schon sehr gut gefallen, auch heute wurde ich dann nicht enttäuscht. Es waren wieder unglaubliche viele Läufer da, echt krass. Dadurch war der erste Kilometer echt anstrengend, einfach weil es so voll war und so viele Menschen ein unterschiedliches Tempo laufen wollten. Ich hab mich aber einigermaßen durchgeschummelt und habe dann etwas Luft um mich herum gehabt. So richtig wohl fühlte ich mich aber auf der ersten 5km-Runde nicht: kalt, müde und der HM von Freitag steckt auch noch in den Waden. Kurz nach der ersten Runde bin ich dann mal schnell hinter ein Gebüsch verschwunden und ab da lief es deutlich besser. Ich fühlte mich viel besser, mein Tempo pendelte sich bei knapp über 6:00 min/km ein und mein Puls war unten im GA1-Bereich! Also haben die schnellen Einheiten doch was gebracht!

Irgendwann fiel mir aber noch ein, dass ich meine zweite Maltomix-Flasche im auto vergessen hatte, also bin ich am Ende der dritten Runde schnell zum Parkplatz abgebogen und habe dann meine Flasche im Zielbereich deponiert. Etwa zu dieser Zeit piekte auch zum ersten Mal das linke Hüftgelenk, von dem ich eigentlich erstaunlich lange nichts mehr gemerkt hatte. Das legete sich aber recht wieder und die nächsten beiden Runden vergingen wie im Fluge, immer noch ziemlich konstant in der Region 6:08 min/km. Auf die letzte Runde hab ich dann die Flasche mitgenommen, ich mag es ja gar nicht mit Flasche zu laufen, aber stehen bleiben wollte ich auch nicht, Zwickmühle eben. Meine Waden spielten auch immer noch gut mit, meine Kraft und Ausdauer waren auch noch da, aber meine Hüftschmerzen wurden immer schlimmer und ich wurde deutlich langsamer. Ich habe dann bei 28 Kilometern abgebrochen, aus purer Angst, nächste Woche nicht sinnvoll trainieren zu können. Am Ende standen also 28km mit einer durchschnittlichen Pace von 6:12 min/km auf der Uhr. Deutlich schneller als erwartet.

So, eine Woche intensives Training noch, dann zwei Wochen Tapering, dann geht’s rund.

M13: MdFzA, sich richtig BÄM

Es ist 5 Uhr und stockfinster als mein Handy klingelt. Leicht verwirrt aber erstaunlich ausgeruht komme ich aus dem Bett, mein erster Gang führt ins Bad, dort höre ich meinen Backup-Wecker um 5:01 Uhr klingeln. In meinem Kopf rasen die Gedanken: „Bettchen, Laufen, Bettchen, Laufen, noch eineinhalb Stunden ratzen, Halbmarathon abreißen?“ Nachdem ich mich einmal geschüttelt habe und realisiert habe, dass ich ja bereits aus den Federn gekrochen bin und stehe, entscheide ich mich, dass es ja Quatsch wäre, jetzt zurück zu kriechen und klein bei zu geben. Also bin ab in die Küche und habe 80g Maltodextrin, 15g Fructose/Dextrose mit Salzen angerührt, was ich dann bis zum loslaufen getrunken habe. Laufsachen an, Stirnlampe auf die Kappe und ab geht’s: um 5:24 Uhr steh ich auf der Straße.

Es war heute früh dankbarerweise nicht allzu kalt, etwa 12° als ich losgelaufen bin, meine Kleidung hatte ich auch genau richtig gewählt. Die ersten Kilometer waren sehr merkwürdig, trotz der frühen Uhrzeit war schon ein wenig Verkehr unterwegs und ich musste an mehreren Ampeln halten, habe es aber geschafft, nicht zu sehr aus dem Rhythmus zu kommen. Von vornherein habe ich mein Tempo ungefähr bei Wettkampfgeschwindigkeit angesiedelt, das hat auch super geklappt, ich habe für keinen einzigen Kilometer länger als 6 min gebraucht. Die Brücken und Tunnel in Sebaldsbrück haben zwar meinem Puls, aber nicht meiner Geschwindigkeit zugesetzt, alles lief super!
Am Osterdeich wurde es dann ganz langsam hell, ich traf mehr und mehr andere Läufer und zweimal kam ein ganz kurzer Nieselschauer auf, sehr erfrischend. Ich konnte durchgehend mein Tempo konstant halten und der fiese Berg am Neustädter Hafen nach fast 19km war auch nur halb so schlimm. Und so bin ich nach 21,14km und genau 2:00:18 Stunden auf dem Firmenparkplatz angekommen. Durchschnittliche Pace: 5:41 min/km. BÄM, so richtig BÄM!

Und was noch viel besser ist: mir ging’s den Tag über super! Klar, ich habe ein bisschen die Anstrengung in den Beinen gemerkt, aber keinen Muskelkater oder gar Krämpfe! Ich hab’s sogar durchgezogen auch heute komplett auf den Fahrstuhl zu verzichten und alle Wege zu Fuß zu erledigen. Kinners: Ich bin zufrieden!

M13: 10km PB! Kraaaaass…..

So ein paar Tage Ruhe wirken ja wirklich Wunder. Eigentlich wollte ich gestern schon wieder laufen, aber erst war ich zu schwach, dann hat’s hart geregnet und irgendwie… naja, ich war zu faul. War aber wohl gut so, denn heute lief’s von Anfang an richtig rund. Meine drei Warmlauf-Kilometer waren mit 5:30 min/km Pace schon deutlich schneller als normal, danach habe ich noch ein klein wenig aufgedreht und hab die nächsten 7 Kilometer mit etwa 5:10 min/km abgerissen. Das Ergebnis: 10km in 52:35 min, also ziemlich genau 5:15 min/km Pace. Richtig gut, und ich fühlte mich dabei auch noch super, hätte auch nochmal 10km in dem Tempo dranhängen können, aber heute sollte es nur eine „kleine“ Einheit sein, wenn ich morgen vernünftig aus den Federn komme, gibt’s endlich MdFzA (Mit den Füßen zur Arbeit), was ich mir schon mehrfach vorgenommen habe. Wäre genau ein Halbmarathon von Tür zu Tür, drückt mir die Daumen.

M13: Vier Wochen noch, nä?

Es sind nur noch vier Wochen bis zum Marathon und deshalb zählt Vorbelastung auch nicht, es wird trotzdem trainiert. Ich habe mir 10km in Wettkampf-Tempo vorgenommen, das hat auch einigermaßen geklappt. Die ersten 3km bin ich etwas lockerer eingelaufen, und hab dann angezogen. Ich war auch ganz zufrieden mit mir und meinen Zeiten, so ganz außer Acht kann man die Vorbelastung von gestern ja auch nicht lassen. Am Ende musste ich etwas beißen, um auf Tempo zu bleiben, aber es passte schon alles.
Ich denke, wenn nichts unvorhergesehenes passiert, sollte am 6. Oktober alles klar gehen. Mit meiner Kondition bin ich ziemlich zufrieden.

M13: Lang und langsam

Hab ich mir vorgenommen, hab ich gemacht: Lang und langsam! ein schöner GA1-Lauf mit 24km. Naja, OK, GA1 stimmt nicht ganz, die ersten zehn Kilometer vielleicht, da war meine Pace etwa bei 6:40 min/km und mein Puls im richitgen GA1-Bereich, dann habe ich mich kurz hinter einen Holunderbusch gestellt und ab da meine Pace bei etwa 6:20 min/km eingependelt, was aber den Puls auch etwas hochgeschraubt hat. Egal, ein schönes Ausdauertraining war es allemal. Draußen zwischen den Feldern in den Wümmeniederungen ist es einfach nur schön, wenig los, viel Natur, echt angenehm zum Laufen. Und weil es so lange keine Bilder mehr gab, heute mal wieder was zum gucken!
Ach ja: morgen in vier Wochen geht’s rund! Ich freu mich drauf!

24km

M13: Fehlt da nicht ein Eintrag?

Sonntag war doch der Starke-Bäcker-Lesmonalauf, auf den ich mich so gefreut hatte, wieso gibt’s denn da keinen Eintrag zu? Die Antwort ist leider einfach: ich bin nicht gelaufen. Ich hatte Freitag im Büro schon etwas Halsschmerzen, mit ein bisschen Tee am abend und zwei drei Halstabletten am Samstag, so dachte ich, war ich ganz gut weggekommen und hatte gerade noch die Kurve vor dem krankwerden bekommen. Dachte ich. Fälschlicherweise. Leider.
Sonntag früh klingelt mein Wecker und mein Hals, meine Nase und mein Kopf, alles tut weh. Ich bekomm kaum Luft, so dicht ist meine Nase und so verschleimt ist mein Hals. Mist. Ganz großer Mist. Die Entscheidung, was zu tun ist, habe ich dann innerhalb von Sekunden getroffen, Zähne zusammenbeißen und laufen? Nein, wenn ich jetzt eine falsche Entscheidung treffe, ist möglicherweise der Marathon in Gefahr. Also habe ich in den sauren Apfel beißen müssen und habe jede Menge Nachrichten geschrieben, dass ich leider nicht antreten werde. Extrem schade, zumal ziemlich viele Team-Mitglieder sich angekündigt hatten. Wäre sicher ein Fest gewesen schonmal das Meer aus schwarzen Team-Shirts zu sehen. Egal, dann spar ich mir diesen Moment eben auf.

So, heute hatte ich dann meine Erkältung so gut auskuriert, dass ich wieder im Büro war, und wer arbeiten kann, der kan nauhc laufen. Ich werde jetzt nochmal ein bisschen reinhauen müssen, der Ausfall passt mir eigentlich gar nicht in den Kram, aber egal. Trotz der Wärme draußen fühlte ich mich ziemlich fit, meine Beine wollten nach den wenigen Tagen Auszeit endlich wieder gefordert werden, so hatte ich das Gefühl. Nach 3 Kilometern gemütlichem einlaufen bin ich dann den ersten schnellen Kilometer mit 5:09 min/km Pace gelaufen. Zufrieden trabte ich so vor mich hin, da tat sich vor mir die Eisenbahnbrücke in Sagehorn auf, nicht ewig hoch, vielleicht 10 Meter Höhenunterschied insgesamt, aber der kleine Aufstieg ist recht steil, also habe ich volles Rohr reingetreten und bin nach oben gespurtet, wo mein Puls dann auch hin sprang. Also nur ein kleiner Zwischensprint, der nächste schnelle Kilometer war dann der neunte mit einer Pace von 5:02 min/km. Und da überkam mich die Idee, den letzten schnellen Kilometer einfach mal mit 95% zu laufen, so ein wenig Spitzenbelastung muss auch mal sein. Also bin ich zwei Kilometer getrabt und habe dann den zwölften Kilometer volles Mett angetreten. OK, die ersten 700m des Kilometers, dann bin ich normalen Tempodauerlauf und dann sogar Dauerlauf zurückgefallen bevor nach 4:53 die erlösende Stimme in meinem Ohr sagte, der Kilometer sei rum. Mist, das hatte ich mir jetzt schneller vorgestellt, aber vielleicht sollte ich solche Spitzen häufiger und kürzer einbauen, um noch ein bisschen Leistung rauszukitzeln.

Insgesamt war ich für meine 14km knapp eineinhalb Stunden unterwegs und zufrieden bin ich allemal. Ich will versuchen am Wochenende einen langen langsamen Lauf einzubauen, dann nächste Woche einen mittellangen Tempolauf und für den 3. AOK-Vorbereitungslauf habe ich mir das zweite 30km-Training vorgenommen. So Heavy, jetzt Zähne zusammenbeißen und durchhalten, bis zum 6.Oktober darf nichts mehr schief gehen.

M13: Voll verschätzt

Ursprünglich wollte ich heute mit Rad fahren und dann abends ne Runde schwimmen, da ich aber heute früh nicht aus den Federn kam und doch zum Auto umschwenken musste, bin ich also gelaufen. Geplant war ein Intervalltraining mit vielleicht so 15km gesamt. Naja, es lief auch ziemlich gut, und irgendwie habe ich dann eine Schleife zu viel genommen und war insgesamt 19km unterwegs. Die letzten langsamen Kilometer bin ich dann ganz bewusst extra langsam mit fast 7 min/km gelaufen, um nicht zu viel Energie für Sonntag rauszunehmen.

Mit den schnellen Kilometern war ich eigentlich ganz zufrieden, Die Zeiten lagen bei 5:13, 5:02, 5:10, 5:25 und 5:26, die letzten beiden schnellen Kilometer hab ich auch bewusst nicht mehr ganz so viel Dampf gegeben, trotzdem waren die Zeit ganz ordentlich. Morgen werde ich mein Red zur Arbeit nehmen und vielleicht abends noch ein paar Bahnen ziehen. Sonntag hoffe ich dann auf eine 1:55er Zeit, 1:50 wäre cool, mal sehen, wie’s läuft….

M13: MdRzA Koppeltraining

Ich konnte nach meinem Lauf gestern gut schlafen und war heute schon früh wach, sogar ein paar Minuten vor meinem frühen „Fahrrad-Wecker“. Also hab ich mich aufs Radel geschwungen und die kalte Morgenluft genossen. Ziemlich blöde Situation eigentlich gerade, morgens ist es doch ziemlich kalt, abends mit dem Sonnenschein ganz schön warm. Ich bin gemütlich gefahren heute, wollte mich nicht abkämpfen, das Wochenende war hart genug.
Auf dem Rückweg, der sich anfangs echt schwierig mit all dem Wind gestaltete, kam mir aber eine Idee: Koppeltraining! Also zuhause nur schnell das Rad in den Keller geschoben, Hose und Schuhe getauscht und schnell wieder raus zum Laufen. Ich wollte bewusst nur eine kleine Runde laufen, die Vorbelastung war groß genug, so sind es dann 5km mit 5:30 min/km Pace geworden. Über die Distanz hinweg habe ich die Geschwindigkeit sogar leicht steigern können, alles tutti. Schön war’s, anstrengend war’s auch. Jetzt ein bisschen Ruhe, noch eine Schwimm- und eine Laufeinheit, dann geht’s Sonntag rund. Ich will deutlich unter 2 Stunden bleiben, 1:50 wär ein Träumchen…