M13:Endlich wieder ein sportliches Wochenende

Bei dem wunderschönen endsommerlichen Wetter habe ich das Wochenende genutzt, um endlich mal wieder anständig sportlich zu sein. Freitag mit dem Rad zur Arbeit, ging ganz gut, bin aber gemütlich gefharen, zumal auf dem Rückweg auch hart Gegenwind herrschte. Samstag war dann große Abschlusstour zur MdRzA, insgesamt war ich etwa 8okm unterwegs, das meiste aber im gemütlichen Tempo, nur auf dem Rückweg habe ich dann etwas mehr reingetreten, aber immer noch ohne Höchstleistung.

Heute früh war dann der zweite AOK-Vorbereitungslauf im Bürgerpark. Als ich kurz vor 8 dort ankam, lief ich auch sofort Frauke in die Arme, mit der ich dann auch die ersten drei Runden absolviert habe. Ziemlich lockeres Tempo bei 6:40 min/km. Nach 15km ist Frauke mit ihrer Laufpartnerin dann ausgestiegen und ich hab das Tempo angezogen und bin noch zwei Rundenn mit Wettkampftempo gelaufen, naja, minimal langsamer war’s dann doch. Für die letzten 10km habe ich ziemlich genau 59min gebraucht, das passt schon. Nächsten Sonntag beim Halbmarathon würde ich gerne irgendwo zwischen 1:50 und 1:55 landen, das wäre schon gut. Jetzt bin ich erstmal gut fertig und genieße es, die Füße hochzulegen.

Heavy-Team-Event: Starke-Bäcker Halbmarathon in Lesmona

Am Sonntag, 01.09.2013, am Grambker Sportparksee.
Start ist um 9 Uhr, also werde ich gegen kurz vor 11 ins Ziel kommen.
Freue mich über jedes bekannte Gesicht!
www.lesmonalauf.de

M13: Kleine Schritte, Heavy!

Kleine Schritte, dann geht’s auch voran! Letzte Woche war ich übrigens nur blogfaul, trainiert habe ich tatsächlich, wenn auch eher semi-erfolgreich. Ich habe letzte Woche zwei Fahrrad-Einheiten im Studio hingelegt, war ganz gut, aber ohne Fahrtwind läuft der Schweiß echt in Rinnsalen meinen Kopf herunter, wirklich heftsch. Samstag wollte ich dann eine lange Einheit laufen, geplant hatte ich über 20km, bei Kilometer 18 musste ich aber abbrechen. Ich habe am Freitag offenbar nicht genug gegessen, mich haben einfach die Kräfte verlassen, ich war unglaublich langsam und mein Puls ging in ungeahnte Höhen. Ein wirklich deprimierendes Training. Sonntag ist wieder ein AOK-Vorbereitungslauf, ich hoffe, da kann ich dann 25km laufen.

Heute war ich zum zweiten Mal mit Andree schwimmen. Es ist wirklich so: man braucht jemanden, der Ahnung davon hat und einem sagt, was alles sche**e ist. Vergangenen Sonntag lief noch nicht wirklich viel rund bei mir, heute waren endlich Fortschritte zu erkennen. Er hat ein Schaumstoffkissen mitgebracht, das habe ich mir dann zwischen die Beine geklemmt, um nur den Armzug und die Atmung zu trainieren. Erst einarmig, dann mit beiden Armen. Und was soll ich sagen: als ich das Ding am Ende weggelassen habe, war meine Wasserlage schon deutlich besser als vorher. Wunder darf ich nciht erwarten, aber hey: ich in eine Bahn durchgekrault ohne abzusetzen. Das klingt jetzt unglaublich schlecht für jeden, der vernünftig schwimmen kann, aber für mich war das ein riesengroßer Schritt nach vorn. Kleine Schritte können eben doch groß sein, ne, warte, das macht keinen Sinn… Egal, Hauptsache, es geht voran!

M13: Viele Wege führen nach K-ONA

Heute kam endlich mein neuer K-ONA S an, den ich gleich mal testlaufen musste. Der Schuh gefäält mir sehr gut, recht steif, aber sehr angenehme Dämpfung. Schade, dass er relativ schwer ist und keine Anziehhilfe in Form von Laschen hat, sonst wär er wohl sogar als Wettkampfschuh für Triathlons geeignet. Vom Laufgefühl her war es nämlich wirklich super-angenehm.

Mein Trainingsprogramm war heute ein Strecken-Intervall, zuerst hab ich mich 5km warm gelaufen, dann kam der erste schnelle Kilometer, 2km langsam zu runterkommen, dann zweimal je einen Kilometer schnell und langsam. Meine Kilometerzeiten waren bei den schnellen Kilometern 6, 9 und 11 echt ganz gut, nämlich bei 5:08, 5:13 und 5:15 min/km. Auf den restlichen Kilometern lag meine Pace irgendwo im Bereich um 6:15 min/km. Anstrengendes, aber schönes Training, hat Spaß gemacht.

Wollen wir mal hoffen, dass mein Weg auch irgendwann nach Kona führt 🙂

M13: GPS jetzt, nä?

Also irgendwie hat mein Telefon heute völlig rumgesponnen. Naja, oder die NSA hat irgendwie an den GPS-Satelliten rungefummelt, jedenfalls hat mein Telefon heute nur Mist aufgezeichnet. Ich merkte das schon beim Laufen, denn dass mein erster Kilometer nur 4:20 min gedauert haben soll kam mir schräg vor, auch kam die erste Kilometer-Ansage sonst immer an einer späteren Stelle. Naja, was auch immer es war, die Daten in runtastic sind heute für’n Eimer, nur die Zeit mit 1:22 Stunden passt wohl.

Ich habe gerade mal mit Google Maps grob nachgemessen, es sollten etwa 13,5km sein, was auch Pace-mäßig mit knapp über 6:00 min/km hinkommen dürfte. Insgesamt war es heute super angenehm zu laufen, endlich mal nicht so heiß. Meinem Training kommen die gesunkenen Temperaturen jedenfalls sehr zu Gute. Ich werde jetzt versuchen wieder aufzudrehen und die ausgefallenen Trainingseinheiten so gut es eben geht zu kompensieren. Eigentlich hätte in den letzten Wochen ja so richitg intensives Training mit mindestens 5 Einheiten pro Woche stattfinden sollen, mal sehen, wie gut das aufzuholen ist.

M13: 1. AOK-Vorbereitungslauf

Ich kam heute morgen um kurz vor acht im Rhododendron-Park an, da waren dort schon hunderte Läufer aufgereiht. Ich hab irgendwie gar nicht erwartet, dass da so viel los sein würde, aber nun gut. Kurz vor offiziellem Massenstart habe ich noch Frauke und ihre Laufpartnerin getroffen und bin dann mit den beiden meine erste 5km-Runde gelaufen. Das war eigentlich ganz praktisch, so konnte ich mein Tempo zügeln und noch ein paar Worte schnacken. Nach dieser ersten Runde mit etwa 7:00 min/km Pace (Uhr sagte 0:34:40) bin ich dann allein weiter, zunächst klappte es auch einigermaßen gut, mein Tempo bei etwa 6:00 min/km einzupendeln, aber dann bin ich immer mal wieder etwas langsamer geworden. Leicht nervig war die Verpflegungsstelle, an der sich immer Ansammlungen von Läufern stauten, schnell nen Becher greifen und weiter war da schwierig.

Ursprünglich hatte ich mir 25km vorgenommen, aber ich habe dann in meiner vierten Runde beschlossen, doch lieber aufzuhören, denn ich habe mir schon wieder Blasen am Innenfuß zugezogen und es wurde auch so langsam echt warm. Am Ende standen 2:04:xx auf der offiziellen Uhr, danach habe ich meinen 6:00er Pace ganz gut gehalten. runtastic hat mich etwas langsamer drin, aber das dürfte am GPS-Signal liegen, denn durch die vielen kleinen engen Kurven weicht die getrackte Strecke halt doch stark von der gelaufenen ab, so sind dort auch nur 19,2km verzeichnet. Trotz dem Verkürzen auf 20 statt 25km bin ich ganz zufrieden, immerhin habe ich den letzten drei Wochen so gut wie gar nicht trainiert.

Ich hoffe, dass ich ab jetzt wieder besser ins Training finde, aber ich habe im Wetterbericht schon wieder tropische Temperaturen gesehen, schaunmermal, was die Woche bringt.

M13: Schlechtestes! Training! Ever!

Maaaaaaah, so wird das doch alles nichts! Ich hab ja nun schon wieder etwas länger nicht trainiert, die Gründe dafür sind vielseitig, entweder war es zu heiß, oder ich hatte keine Zeit, ein paar mal war ich einfach zu faul, oder es hatte so sehr geregnet, dass ich Atemprobleme von der feuchten Luft bekommen habe. Gestern abend war es mir einfach zu warm zum Laufen, also waollte ich heute früh los. „Früh“ hat jetzt eher so semi-gut geklappt, ich bin erst um viertel nach neun los und genau da liegt auch das Hauptproblem, denn es war einfach unerträglich heiß.

Die ersten 7,5km bin ich mit nem 6:15er Pace ganz gut durchgekommen, aber dann ging einfach gar nichts mehr. Die abschnitte ohne Schatten waren einfach nur Hölle und auch der leichte Wind hat irgendwie nicht abgekühlt. Mein Puls ging in Bereiche jenseits von Gut und Böse und musste abbrechen! Ich hasse es, abzubrechen, aber selbst beim gehen hatte ich noch fast Trainingspuls. Nur langsam konnte ich mein Temperaturniveau soweit senken, dass ich noch zweimal je einen Kilometer gelaufen bin, aber es war einfach nicht mehr drin. Keine Chance.

Insgesamt war ich 1:30h unterwegs und habe 12,5km zurückgelegt, davon etwa 3km gehend. Sonntag ist ein AOK-Vorbereitungslauf, bei dem ich eigentlich 25km laufen wollte. Immerhin geht es da um 8 Uhr los, es ist im Rhodo-Park und somit etwas schattiger und Getränke zum Abkühlen sollte es da wohl auch geben. Hoffen wir mal, dass das besser funktioniert, als das Training heute.

M13: Ganz schön warm draußen

Ja, es ist warm draußen und somit ist an tagsüber laufen derzeit nicht zu denken. Heute bin ich wieder erst gegen 21.30 Uhr los, vorher war mir das einfach zu heftsch draußen. Problem dabei st natürlich, dass es recht bald dunkel wird, und ganz schön spät, so insgesamt gesehen. Morgen werde ich mal ein paar Vorbereitungen treffen, damit ich Donnerstag früh vor der Arbeit laufen kann, also zur Arbeit quasi, wäre genau ein Halbmarathon. Hoffe das klappt alles so, wäre jedenfalls die ideale Trainingseinheit für Donnerstag, zumal ich eh erst Sonntag wieder Zeit zum Laufen hab.

Aber erstmal zu heute: ich habe mir noch ein Paar Laufschuhe besorgt, ganz einfache für’n Zwanni. Die sollen einfach ein bisschen Kilometer-Belastung von den beiden „guten“ Paaren abnehmen, insbesondere vom Saucony, da ich den jetzt hauptsächlich als Wettkampfschuh benutzen will. Also schnell ne Marathonschnürung in den Schuh und auf geht’s. Anfänglich habe ich wärmebedingt ein wenig um Luft gerungen, aber dann habe cih einigermaßen schnell meinen Rhythmus gefunden und bin ich einen ziemlich stabilen 6:00 min/km Pace gelaufen. 13km waren es insgesamt. Der erste halbwegs flotte Lauf seit mehreren Wochen, dafür hat’s ganz gut geklappt, bin nicht übermäßig kaputt und der neue Schuh hat sich auch echt gut angefühlt. Recht stabil, aber ausgewogen und mit relativ geringer Sprengung, wirklich angenehm.

So jetzt ab ins Bett, gute Nacht!

M13: Da fehlt doch was…

… und zwar Blogeinträge! Erst erzähl ich hier davon, dass ich jetzt richtig Gas geben will, mindestens 5 Einheiten die Woche und dann? 2 Wochen kein Blogeintrag, was is da denn los?

Die Kurzfassung ist: Trainingsunfall führt zu Trainingsausfall! Die Langfassung ist eigentlich gar nicht so lang: Vergangenen Dienstag bin ich MdRzA und wollte auf dem Rückweg eine längere Tour machen, über Dammsiel den großen Bogen nach Lilienthal, je nach Verfassung evtl noch Fischerhude, wären zwischen 50 und 75km geworden, je nach Strecke. Bei Kilometer 35 musste ich für ein Stück vom Radweg auf die Landstraße wechseln, der Traktor hinter mir war etwas ungeduldig, da ich nicht ausweichen konnte und ständig Gegenverkehr kam, konnte er nicht überholen. Und was macht man, wenn man nicht überholen kann? Richtig , hupen! Nun ist so eine Trecker-Hupe, die etwa 2m hinter mir gezündet wird nicht gerade leise, ich hab mich tierisch verjagt, am Lenker gerissen, die Grasnarbe touchiert und über den Lenker abgestiegen. Mich hat’s ganz schön zerlegt, Knie und Ellenbogen aufgeschürft, und meine Hand tat auch weh, aber was soll’s, also bin ich langsam und gemütlich nach Hause geradelt. Als ich zuhause meine Handschuh aber von der Hand zog, sah ich den Grund für die Schmerzen: Ganz außen war ein schöner Knick in der Hand, sodass mein kleiner Finger deutlich nach unten zeigte. Das Röntgenbild in der Notaufnahme zeigte dann, dass ich mir den 5. Mittelhandknochen gebrochen hatte. Dementsprechend wurde ich direkt einkassiert und in der Klinik behalten, nächsten morgen operiert und dann noch bis Freitag nachmittag dort behalten.
Im Nachhinein: alles gut, hätte viel schlimmer kommen können! Meine Hand ist auf dem Weg der Besserung, schlepp ich jetzt halt ein bisschen Metall mit mir rum, so what.

Training ist dementsprechend mau: letzten Sonntag war ich 12km mit nem 7:00 min/km Pace unterwegs, heute 10km mit 6:30 min/km Pace in Barfuß-Schuhen. Ansonsten war nichts mit Training, ich hoffe aber, dass ich das bald nachholen kann. In jedem Fall ändert sich nichts am Ziel für M13, am 6. Oktober werde ich trotzdem unter 4 Stunden bleiben. Dafür habe ich in den paar Tagen Auszeit meine weiteren Projekte konkretisiert: Projekt 70.3 für 2014 und Projekt Roth für 2015. Alles wird gut, oder wie war das noch?

M13: 5. Nehlsen-Triathlon

Sonntag früh, blauer Himmel, Sonnernschein, gibt’s was schöneres? Ich bin dann heute früh ab nach Grambke, hab meine Startunterlagen abgeholt und mein Rad eingecheckt, hab meine Schuhe am Rad vorbereitet und mich schon ein bisschen eingestimmt. Matze hat mir kurzfristig noch mit einem improvisierten Startnummernband geholfen, da ich bei SportZiel einfach mal Mist mitgenommen habe und mein altes irgendwie versollen ist. Hat aber super funktioniert, danke! Die obligatorische Wettkampfbesprechung fand nciht wie geplant 20min vor dem Start, sondern 2min vor dem Start statt, durch die Anzahl der Teilnehmer und die Abwesenheit eines Mikro- oder Megaphons hab ich nur die Hälfte verstanden, aber passte schon. Dann nur schnell Schwimmkappe und -brille auf und es knallte auch schon der Startschuss.

Schwimmen (500m):
Dass ich jetzt eher so mau im Schwimmen bin, war ja schon vorher klar, aber wie verschissen anstrengend das ist hatte ich irgendwie verdrängt. Nach ein paar vergeblichen Kraul-Versuchen bin ich beim Brustschwimmen geblieben und kam somit echt abgekämpft als drittletzter oder so aus dem Wasser. Der See hat echt viel Algen und anderes Gestrüpp, was da behindert hat, aber größtes Problem war einfach meins mangelndes Schwimmtraining, sowohl was Technik als auch Kondition angeht.
Zwischenzeit: 14:14 min (Zeiten aktualisiert gemäß Davengo)

Radfahren (20km):
Der erste Wechseln hat super geklappt, ich kam echt schnell in Socken und Radschuhe, dann nur schnell Startnummer und Helm, weiter geht’s. Ich war ganz gut aus der Puste, Schwimmen war echt anstrengend, aber als ich mein Rad dann aus der Wechselzone geschoben habe, ging’s eigentlich wieder, dort bin ich dann aufs Rad gesprungen und fast wieder runter gefallen. Irgendwie hatte sich die Schaltung (Robson’s Rad übrigens, danke auch dafür) ganz blöde verstellt und die Kette klemmte fest. Drei Versuche habe ich gebraucht bis ich endlich aufsteigen und losfahren konnte. Super nervig und ätzend, aber vielleicht hat mir das nochmal ein wenig Potential in die Beine gebracht, ich hab meinen Frust dann einfach auf der Radstrecke weggetreten.
Gleich am Anfang der Strecke waren zwei ziemlich enge Kurven, danach war die Strecke wenigstens einigermaßen breit und weitläufig, da es aber eine Wendestrecke war, waren in Kurven Mittellinien eingezeichnet, die es nciht zu überfahren galt. An sich kein Thema, aber hin und wieder gab es auf der Strecke so viele Schlaglöchern und Schotter, dass das Fahren echt anstrengend und unangenehm wurde. Zwei oder drei Teilnehmer konnte ich auf der Radstrecke überholen, meist war ich aber ziemlich einsam unterwegs. Die enge am Anfang hatte ich schon vergessen und verdrängt gehabt, als ich dort auf dem Rückweg wieder ankam, da hätte es mich beinahe zerlegt, da ich doch etwas zügiger auf den Übergang von Asphalt zu Kies in dieser Kurve zugefahren bin, hat aber alles sturzfrei geklappt.
Das zweite Wechseln klatte auch recht gut und zügig, auch wenn ich kein Schnellschnürsystem habe. Beinahe wär ich an meinem Stellplatz in der Wechselzone vorbeigehastet, aber das Team stand am Rand und hat mich lautstark begrüßt, so hab ich das dann doch problemfrei gefunden.
Zwischenzeit: 43:01 min (20km Rad plus beide Wechsel)

Laufen (5,6km):
Die ersten 2km waren echt hart! Meine Oberschenkel waren müde vom Rad und so ein bisschen steckte auch noch das Möbelschleppen vom Vortag drin. Besonders schlimm war nach etwa einem Kilometer ein kleiner Hügel, der hat echt nochmal weh getan, aber kurz vor dem Wendepunkt der Laufstrecke erholten sich meine Beine und gewöhnten sich an die andere Belastung. Also habe ich dort das Tempo angezogen, beim Wendepunkt noch schnell einen Schwamm und einen Becher Wasser abgegriffen, den Becher aber nach ein zwei Minischlucken wieder abgeworfen, da aus Plastikbechern trinken beim Laufen einfach Mist ist. An diesem Punkt konnte ich dann nochmal so 5 oder 6 Läufer überholen. Teilweise waren die Wege auch hier auch ziemlich querfeldein, fast schon wie beim Crosslauf. Auf dem Rückweg war der Hügel dann nicht so schlimm und ich habe nochmal ein wenig an der Temposchraube gedreht. Das Schild mit der Aufschrift „5km“ irritierte mich ein wenig, denn ich hatte irgendwie nur 5km im Kopf, die letzten 600m hatte ich wohl überlesen oder schlicht ignoriert, so habe ich die dann als Endpsurt genutzt. Im Ziel wollte mein Chiparmband irgendwie nicht am Zeitnehmer piepen und so musste ich nochmal ein paar Meter zurück, aber was soll’s, auf die 10 Sekunden kommt’s dann auch nciht an.
Zwischenzeit: 28:09 min (das wäre eine Pace von 5:01 min/km)

Nehlsen

Gesamtzeit: 1:25:25
Ich bin, naja, sagen wir fast zufrieden. Laufen war gut, die Zeit ist super. Fahrrad war auch ok, 43min inkl. beider Wechsel und der Aktion mit der Kette sollte wohl den erhofften 30er Schnitt geknackt haben. Schwimmen war eine Katastrophe, zwar erwartungsgemäß, aber dennoch irgendwie deprimierend. Ich werde ab November mal suchen, ob ich nicht vielleicht nen Kurs oder so mache, über den Winter muss ich daran unbedingt arbeiten, sonst wird das nichts mit Projekt 70.3 in 2014. Ja, jetzt hab ich’s auch im Blog verraten, nächstes Jahr wird es weiter gehen. Also quasi höher, schneller, weiter. In diesem Sinne: ich geh dann mal das Wetter genießen, nä?

M13: Grenzbereich testen

Kartfahren, oh ja! Geile Sache, Leute, ich sag es euch! Heute sind wir nach der Arbeit mit ein paar Kollegen schön zu BB-Kart getingelt und haben uns eine halbe Stunde quietschende Reifen gegönnt. Im Qualifying hab ich trotz eines Drehers noch einen schönen 4. Platz rausfahren können, aber der Start des Rennens deutete schon an, dass es danach hart werden würde. Bereits in den ersten zwei drei Runden gab’s richtig auf die Plauze und knallharte Action mit vielen gelungenen und misslungenen Überholversuchen. Dann erwischte es mich in einer Haarnadelkurve: Kurz erschrocken, dass der Vordermann langsamer als erwartet war, verbremst und volles Rohr das nachfolgende Kart in die Seite bekommen. Dadurch bin auf Rang Sechs gerutscht, im Laufe der folgenden Runden konnte ich mich auf den fünften Platz arbeiten, aber dann hing ich fest. Immer wieder kam ich an das Kart vor mir ran, aber jeder Überholversuch wurde mit einem Ausbremser bestraft und ich konnte von vorn ansetzen aufzuholen. Naja, so blieb es dann beim fünften Rang. Hat auf jeden Fall super Laune gemacht und ganz ehrlich: da müssen wir ein Team-Event von machen, am besten bei gutem Wetter in Bassum.

Aber im Titel stand doch M13? Jaja, kommt ja schon!
Als ich dann so schweißgebadet nach Hause fuhr, dacht ich mir „Ob du nun einmal oder zweimal schwitzt ist auch wurscht.“ Also zu Hause nur ne Kleinigkeit gegessen und dann rein in Laufschuhe. Und da ich ja heute schon einmal hart am Limit war, wollte ich es jetzt nochmal wissen: an jeden Fuß 1000g Gewicht geschnallt und Intervall-Training gestartet. 6x 1km schnell, dazwischen jeweils 400m langsam laufen, vorneweg und hintendran 1000m ein- und auslaufen. Alter Schawutzki, was so ein kleines bisschen Gewicht ausmachen kann! Ich hab geschwitzt wie in der Sauna und meine Geschwindigkeit ließ – trotz Puls wie so’n Wahnsinnigen – zu wünschen übrig. Das war krass, trotzdem bin ich zufrieden. Einmal Grenzbelastung bevor es dann Sonntag zum Triathlon geht, denn leider kann ich auch morgen nicht mit dem Rad zur Arbeit.